किशोरों के लिए हर रात भरपूर नींद लेना महत्वपूर्ण है, लेकिन कभी-कभी आपको पूरी रात जागना पड़ सकता है। चाहे आप एक परीक्षा के लिए अध्ययन कर रहे हों या आप किसी मित्र के साथ रात बिता रहे हों, कुछ सुझाव हैं जो आपको पूरी नींद लेने में मदद कर सकते हैं!
कदम
3 का भाग 1: पूरी रात रहने की तैयारी
चरण 1. समझें कि नींद खोने पर शरीर कैसे प्रतिक्रिया देगा।
आपके जागने के सामान्य समय के लगभग 24 घंटे बाद, शरीर के दीवार से टकराने की संभावना है, और आप सबसे अधिक थकान महसूस करेंगे।
- विशेषज्ञों का कहना है कि ऐसा शरीर की सामान्य आंतरिक घड़ी के कारण होता है। इसे आपका सर्कैडियन रिदम कहते हैं। इसका मतलब है कि आप 24 घंटे की नींद के निशान पर 30 घंटे के निशान की तुलना में अधिक थकान महसूस कर सकते हैं।
- आपकी बॉडी क्लॉक आपको समय-समय पर दूसरी हवाएं देगी। शरीर मूल रूप से आपके मस्तिष्क में एक वेक-अप सिग्नल को ट्रिगर करता है जो नींद की कमी के बावजूद आपको बढ़ावा देगा। शरीर को जगाने के लिए छल करने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं।
चरण 2. थके होने पर अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करें।
यदि आपके लिए ऑल-नाइटर खींचना नितांत आवश्यक है, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे सुरक्षित तरीके से करते हैं। हालाँकि, यह जान लें कि शरीर को नींद से वंचित करना शरीर के लिए अच्छा नहीं है। यह शरीर में कोर्टिसोल को रिलीज करता है, जो स्ट्रेस हार्मोन है।
- यदि आप पूरी रात जागते हैं तो गाड़ी न चलाएं। यह आपके और अन्य ड्राइवरों के लिए असाधारण रूप से खतरनाक हो सकता है। पूरी रात पढ़ाई करना भी निम्न ग्रेड-पॉइंट औसत से जुड़ा हुआ है। इसलिए रणनीति विकसित करें ताकि आपको भविष्य में ऐसा न करना पड़े।
- ध्यान रखें कि रात भर जागना आपके शरीर को कई तरह से प्रभावित करेगा जो खतरनाक हो सकता है। यह आपको चीजों को भूल सकता है और आपके प्रतिक्रिया समय को धीमा कर सकता है। जो लोग नींद से वंचित हैं, उनके मल्टी-टास्किंग में खराब प्रदर्शन की संभावना अधिक होती है, यह दर्शाता है कि स्मृति क्षमता में गिरावट आई है।
- लंबे समय तक नींद की कमी शरीर पर कई नकारात्मक प्रभावों से जुड़ी हुई है, जैसे वजन बढ़ना, मूड अस्थिरता और मांसपेशियों की थकान। इसलिए यदि आप बिना नींद के चले जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को पकड़ने का मौका दें। आदत के रूप में ऐसा करना अच्छा नहीं है।
3 का भाग 2: शरीर को अधिक सतर्क रखना
चरण 1. रात के दौरान या शुरू होने से ठीक पहले एक छोटी झपकी लें।
ठीक है, यह पूरी रात जागना नहीं है, लेकिन कुछ मिनटों के लिए भी झपकी लेने से प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और नींद आने के लक्षण कम हो सकते हैं। यहां तक कि थोड़ी सी आंख बंद करने से भी आपको रात भर जागते रहने में मदद मिल सकती है।
- एक अध्ययन में पाया गया कि लोगों ने सिर्फ 26 मिनट की झपकी के साथ बेहतर किया। इसलिए अपनी आंखें थोड़ी देर के लिए बंद कर लें, और आपको इसे पूरी रात और अगले दिन बनाना आसान लगेगा। यहां एक छोटी सी झपकी लेने की कुंजी है क्योंकि अन्यथा आप एक गहरी नींद में समाप्त हो सकते हैं, जिससे बाहर निकलना बहुत मुश्किल है।
- आप रात को थोड़ी देर और सो सकते हैं इससे पहले कि आप जानते हैं कि आप पूरी रात जागेंगे। शरीर नींद को "बैंक" करेगा, और इसके बिना नींद के खिंचाव से गुजरना आसान हो जाएगा।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि रोशनी चालू और उज्ज्वल है।
आपकी बॉडी क्लॉक वास्तव में प्रकाश और अंधेरे में होने वाले परिवर्तनों से अवगत है, और आप प्रकाश में अधिक जागृत महसूस करेंगे। शरीर की घड़ी शारीरिक रूप से आंखों से जुड़ी होती है।
- यदि आप अगले दिन बहुत थके हुए हैं, तो बाहर जाएं। सूरज की रोशनी आपके शरीर को और अधिक जगाने का काम भी करेगी। अंधेरा शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो नींद का हार्मोन है।
- लोगों की प्रवृत्ति अक्सर रात में लाइट बंद करने की होती है, लेकिन यह शायद आपको अधिक नींद आने वाला है क्योंकि शरीर को लगता है कि इसे रात कहने का समय आ गया है। रोशनी को सामान्य से अधिक चालू करने से शरीर छल जाएगा।
चरण 3. व्यस्त रहें, और आगे बढ़ें।
आपके थोड़ा हिलने-डुलने के बाद मस्तिष्क अधिक सतर्क होने वाला है। यदि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, तो आप बस बातचीत में शामिल हो सकते हैं, बर्तन धो सकते हैं - कुछ समय के लिए अपने शरीर को एक नई क्रिया पर केंद्रित करने के लिए कुछ करें।
- किसी गतिविधि को बदलने से भी शरीर अधिक जाग सकता है। नई गतिविधि की भरपाई के लिए शरीर अधिक सतर्क हो जाएगा। जब आप व्यस्त होते हैं तो शरीर कम थका हुआ महसूस करता है क्योंकि यह नींद की कमी के बजाय कार्य पर ध्यान केंद्रित करेगा।
- मानसिक गतिविधियाँ भी आपको इस तथ्य के अलावा किसी अन्य चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करके जागते रहने में मदद कर सकती हैं कि आप थके हुए हैं। इसलिए एक गेम खेलने की कोशिश करें। कुछ मानसिक गतिविधियाँ, जैसे किताब पढ़ना, आपको अधिक नींद दे सकती हैं, हालाँकि, खासकर यदि आप उन्हें लेटते समय करते हैं। हालाँकि आप एक टॉकिंग रेडियो शो सुन सकते हैं।
चरण 4. कमरे को ठंडा करें।
नींद के दौरान शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, इसलिए ठंड होने पर लोग बेहतर नींद लेते हैं। हालाँकि, एक गर्म कमरा शायद आपको मदहोश करने वाला है।
- शरीर को अधिक जागृत महसूस कराने के अन्य तरीकों में ठंडे स्नान करना और अपने दिन के लिए तैयार होना शामिल है।
- कमरे के तापमान को कम करने के अलावा, आप एक खिड़की भी खोल सकते हैं। कम तापमान (यदि यह बाहर ठंडा है) के अलावा, हवा को आपको जागते रहने में मदद करनी चाहिए।
भाग ३ का ३: जागते रहने के लिए खाना-पीना
चरण 1. रात में कुछ कैफीन पिएं।
कॉफी या ऊर्जा पेय आपको रात भर इसे बनाने के लिए आवश्यक बढ़ावा देगा। हालाँकि, इसे एक ही बार में पूरी तरह से बंद न करें। यदि आप इसे रात भर बाहर रखते हैं तो यह आपको अधिक सतर्क रहने में मदद कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन आपका ध्यान बढ़ा सकता है।
- अधिकांश लोगों को आवश्यक बढ़ावा पाने के लिए लगभग 5 औंस कप कॉफी या कैफीनयुक्त पेय की आवश्यकता होती है। यह लगभग 100 मिलीग्राम कैफीन है। कुछ घंटों में कैफीन बंद हो जाएगा, और आपको इसके प्रभाव को महसूस करने में लगभग आधा घंटा लगेगा।
- आप 100 या 200 मिलीग्राम की खुराक में कैफीन की गोलियां भी पा सकते हैं जिन्हें आप काउंटर पर खरीद सकते हैं। ध्यान रखें कि बहुत अधिक कैफीन पीने से आप चिड़चिड़े भी हो सकते हैं और इसके कुछ दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। जब आप कैफीनयुक्त पेय पीना बंद कर देते हैं, तो आपका शरीर दुर्घटनाग्रस्त हो सकता है, जिससे आपको अतिरिक्त थकान महसूस हो सकती है।
- अगर आप कॉफी नहीं पीते हैं तो सेब खाएं। आपको जगाए रखने के लिए उनके पास पर्याप्त चीनी है।
चरण 2. अपने शरीर को बढ़ावा देने के लिए उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
कुछ खाद्य पदार्थ आपको दूसरों की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करेंगे। यदि आप ऑल-नाइटर खींच रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को कुछ ईंधन देना होगा। इसलिए खाना न छोड़ें।
- कुछ ऐसा खाएं जिसमें प्रोटीन, फाइबर या कॉम्प्लेक्स कार्ब्स हों। उदाहरण के लिए, एक गिलास दूध के साथ सैंडविच या फलों के साथ ग्रेनोला अच्छे विकल्प हैं। आपको पानी भी खूब पीना चाहिए। हाइड्रेटेड रहना एक प्राकृतिक ऊर्जा वृद्धि है।
- साबुत अनाज, टूना मछली, मशरूम, नट्स, अंडे, चिकन और बीफ भी उच्च ऊर्जा वाले आहार हैं। चीनी से भरा खाली कैलोरी जंक फूड आपको शुगर क्रैश के लिए तैयार कर सकता है, इसलिए स्फूर्तिदायक प्रभाव बहुत अस्थायी हैं।
चरण 3. उन चीजों से बचें जो आपको अधिक थका देती हैं या खतरनाक सुधार हैं।
रात भर जागने के प्राकृतिक तरीके चुनें, न कि ऐसे तरीके जो आपको जोखिम में डाल सकते हैं। बहुत सावधान रहें कि आप अपने शरीर में क्या डालते हैं।
- हालांकि किशोरों को शायद इसे वैसे भी नहीं पीना चाहिए, (जब तक कि वे अपने क्षेत्र के लिए शराब पीने की कानूनी उम्र के न हों), शराब पीने से उनींदापन होता है।
- उन दवाओं का उपयोग न करें जिन्हें नियमित रूप से उत्तेजक के रूप में निर्धारित किया जाता है ताकि एक ऑल-नाइटर खींच सकें। यह आपके शरीर को नुकसान पहुंचाने या जोखिम लेने के लायक नहीं है। इस तरह के व्यवहार असाधारण रूप से खतरनाक और यहां तक कि अवैध भी हो सकते हैं।
चरण 4। बेहतर आदतें विकसित करें ताकि आपको पूरी रात जागना न पड़े।
कभी-कभी यह अपरिहार्य होता है (एक बार की बात)। हालाँकि, अपने जीवन को अलग तरीके से व्यवस्थित करने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपको इसे नियमित रूप से नहीं करना है।
- अध्ययन की आदतों पर काम करें। जब लोग एक ही बार में सब कुछ करने के बारे में सोचते हैं तो लोग अभिभूत हो जाते हैं। एक चेकलिस्ट बनाएं। प्रत्येक दिन एक ही समय पर अध्ययन करने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें, ताकि आप एक दिनचर्या में शामिल हो जाएं।
- शोध से पता चलता है कि किशोरों की नींद की आदतें वयस्कों की तुलना में अलग होती हैं। युवा लोगों के शरीर उन्हें बाद में जाग्रत रहने के लिए जाने के लिए कह सकते हैं। यह एक प्राकृतिक घटना है। कंप्यूटर, स्मार्टफोन या वीडियो गेम से हटकर अपना दिमाग साफ करने से मदद मिलेगी।
टिप्स
- ज्यादा देर तक न लेटें। उठना मुश्किल होगा।
- यदि आप इतनी देर तक जाग नहीं सकते हैं, तो माउंटेन ड्यू, पेप्सी, कोक इत्यादि जैसे कैफीन युक्त सोडा पीने पर विचार करें। सुनिश्चित करें कि आपके माता-पिता इसे नहीं देखते हैं।
- कोशिश करें कि किसी और को जगाने के लिए कुछ न करें। अन्यथा यह स्पष्ट हो जाएगा और आप मुश्किल में पड़ सकते हैं।
- यदि आप संगीत सुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह आराम नहीं कर रहा है। सुकून देने वाला संगीत मन को शांत करता है और नींद लेना बहुत आसान बनाता है!
- बहुत सारी ग्रीन टी और इंग्लिश ब्रेकफास्ट टी पिएं, दोनों का स्वाद बहुत अच्छा होता है, और थोड़ी सी चीनी की मदद से आप जागते रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि यह स्कूल की रात है, तो अगले दिन होमवर्क करें और स्कूल के लिए तैयार हो जाएं।
- अपना सत्र शुरू करने से पहले मजबूत कॉफी पिएं क्योंकि इससे आपको सतर्क रहने में मदद मिल सकती है।
- एक ही पोजीशन में ज्यादा देर तक ना रहें जिससे आपको आराम मिलेगा। हर 30 मिनट में अपनी मुद्रा बदलने की कोशिश करें।
- एक एक्शन मूवी देखें ताकि यह आपके एड्रेनालाईन को चालू रखे।
- बहुत अधिक सोडा, कॉफी या चाय न पिएं। यह आपको सुस्ती का अहसास करा सकता है।
- डरावनी फिल्में देखें, डरावनी चीजें आपको जगाए रखने में मदद कर सकती हैं।
- इलेक्ट्रॉनिक उपकरण पर नीली रोशनी शरीर को कम नींद देती है, इसलिए यह आपके फोन या कंप्यूटर पर जाने में मदद करता है। हालांकि इसके साथ झूठ मत बोलो!
- अगर आप स्क्रीन देख रहे हैं या पढ़ रहे हैं तो याद रखें इससे आपकी आंखें थक जाती हैं! अपनी आंखों को तनाव से बचाने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक अवश्य लें।
- हर 45 मिनट में ब्रेक लें और अपने चेहरे को ठंडे पानी से धो लें। यह आपको जगाए रखेगा।
- यदि आप पकड़े जाते हैं, तो कहें कि आप नए साल की पूर्व संध्या के लिए अभ्यास कर रहे हैं।
चेतावनी
- ऐसा बार-बार न करें, क्योंकि नींद आपके शरीर के लिए बहुत जरूरी है।
- सुनिश्चित करें कि आप अगले दिन स्कूल नहीं जा रहे हैं।
