चाहे आपने एक साहसिक दौड़ या कीचड़ दौड़ के लिए साइन अप किया हो, या सिर्फ निंजा योद्धा के प्रशंसक हैं और अपने लिए कुछ बाधाओं को दूर करना चाहते हैं, एक बाधा कोर्स जिम ने आपको कवर किया है। बाधा कोर्स जिम हर जगह उभर रहे हैं, जो आपकी ताकत, चपलता और सहनशक्ति के लिए पूरे शरीर को चुनौती प्रदान कर रहे हैं। एक बाधा कोर्स जिम का उपयोग करने के लिए, अपने लक्ष्यों की पहचान करें और तय करें कि आप एक विशिष्ट कक्षा या ट्रेन खुद लेना चाहते हैं या नहीं। अपने आप को अच्छी तरह से कंडीशन करें और आप चल रहे कोर्स को हिट करने में सक्षम होंगे।
कदम
3 का भाग 1 अपना कार्यक्रम चुनना
चरण 1. अपने क्षेत्र में जिम खोजें।
बाधा कोर्स जिम कुछ क्षेत्रों में दूसरों की तुलना में अधिक आम हैं। आप जहां रहते हैं उसके आधार पर, आपके पास कई अलग-अलग जिमों की अपनी पसंद हो सकती है ताकि आप अपने लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त जिम चुन सकें।
- जब तक आपके मन में पहले से ही कोई न हो, अपने क्षेत्र में बाधा कोर्स जिम की तलाश शुरू करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने शहर या राज्य के नाम के साथ "बाधा कोर्स जिम" के लिए एक साधारण इंटरनेट खोज करें।
- आपकी प्राथमिक चिंताओं में से एक यह हो सकता है कि बाधा कोर्स घर के अंदर है या बाहर। साल भर के प्रशिक्षण और सामान्य व्यायाम के लिए इंडोर बाधा कोर्स बहुत अच्छे हो सकते हैं। हालाँकि, यदि आप एक बाहरी दौड़ में भाग लेने की योजना बना रहे हैं, तो आपको बाहरी पाठ्यक्रम पर बेहतर परिणाम प्रशिक्षण मिल सकता है।
- यदि आप पहले से ही नियमित जिम के सदस्य हैं, तो आपको एक बाधा कोर्स जिम की आवश्यकता नहीं हो सकती है जिसमें भार प्रशिक्षण और कंडीशनिंग सुविधाएं हों। हालाँकि, यदि आप बाधा कोर्स जिम में एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना चाहते हैं (या यदि आपके पास मौजूदा जिम सदस्यता नहीं है), तो वे सुविधाएं आपके लिए एक लाभ हो सकती हैं।
चरण 2. सुविधा का भ्रमण करें।
जबकि आप जिम की वेबसाइट पर तस्वीरें देखने में सक्षम हो सकते हैं, आपको वास्तविक अनुभव नहीं मिलेगा कि क्या यह सुविधा आपके लिए तब तक काम करेगी जब तक आपको व्यक्तिगत रूप से जिम जाने और बाधा कोर्स और अन्य प्रशिक्षण का मूल्यांकन करने का अवसर नहीं मिलता है। उपकरण।
- सुविधा की समीक्षा करना और उन लोगों से बात करना फायदेमंद हो सकता है जो वर्तमान में सदस्य हैं या वहां कक्षाओं में भाग ले चुके हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि वे इसके बारे में क्या सोचते हैं।
- यदि आप बाधा कोर्स जिम में निजी प्रशिक्षकों के साथ काम करने की योजना बना रहे हैं, तो किसी भी चीज़ के लिए साइन अप करने से पहले उनसे बात करने का प्रयास करें। इस तरह, आप उनके प्रशिक्षण या कोचिंग शैली, उनके अनुभव और क्षेत्र में उनकी प्रतिष्ठा की बेहतर समझ प्राप्त कर सकते हैं।
- अपने दौरे को दिन के उस समय के लिए शेड्यूल करने का प्रयास करें जब आप बाधा कोर्स जिम जाने की योजना बनाते हैं, ताकि आप इस बात का बेहतर अंदाजा लगा सकें कि यह कितनी भीड़ है। यदि आप स्वयं जिम सत्र खोलने की योजना बना रहे हैं, तो किसी स्टाफ सदस्य से यात्रा करने के लिए दिन के सर्वोत्तम समय के बारे में पूछें।
चरण 3. सही कपड़े और गियर प्राप्त करें।
एक बाधा कोर्स जिम का उपयोग करने के लिए आपको किसी विशेष कपड़े या उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपने अच्छी पकड़ के साथ करीब-फिटिंग पोशाक और जूते पहने हैं।
- खासकर यदि बाधा कोर्स बाहर है, तो आप चलने वाले जूतों की एक नई जोड़ी में निवेश नहीं करना चाहते हैं - आप उन्हें नष्ट कर देंगे। इसके बजाय, ट्रेल रनिंग या क्रॉस-ट्रेनिंग शूज़ की एक अच्छी जोड़ी चुनें, जिसमें ट्रैक्शन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ट्रेड हो।
- मौसम की स्थिति को भी ध्यान में रखें, खासकर अगर बाधा कोर्स बाहर है। नमी-विकृत कपड़े से बने टुकड़े चुनें। बाधा कोर्स के लिए संपीड़न कपड़े भी अच्छी तरह से काम करते हैं। ढीले या बैगी कपड़ों से बचें जो फंस सकते हैं या बाधाओं में फंस सकते हैं या आपके आंदोलन को बाधित कर सकते हैं।
- यदि आपके लंबे बाल हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके बालों को नियंत्रित करने के लिए आपके पास एक मोटा हेडबैंड या बंदना है और इसे अपने चेहरे पर न आने दें या किसी बाधा में न उलझें।
- यदि कोई रस्सी बाधा है, तो आप उंगली रहित दस्ताने की एक जोड़ी में भी निवेश करना चाह सकते हैं।
चरण 4. फिटनेस टेस्ट लें।
कुछ बाधा कोर्स जिम खुले जिम सत्रों की मेजबानी करते हैं और उन लोगों के लिए बाधा कोर्स उपलब्ध कराते हैं जो इसे प्रशिक्षित करना या खेलना चाहते हैं। अन्य अधिक संरचित हैं, और शुरू करने से पहले एक फिटनेस परीक्षण की आवश्यकता होती है।
- फिटनेस असेसमेंट टेस्ट जिम और वहां काम करने वाले प्रशिक्षकों या कोचों को इस बात की बेहतर समझ देता है कि आप अपनी फिटनेस और कंडीशनिंग में अभी कहां हैं, इसलिए वे आपके लिए सही कक्षाओं या प्रशिक्षण की सिफारिश कर सकते हैं।
- कुछ जिम केवल इस परीक्षा में एक निश्चित स्तर से ऊपर स्कोर करने वाले लोगों को अधिक उन्नत कक्षाएं लेने की अनुमति दे सकते हैं।
- यहां तक कि अगर आप अपेक्षाकृत फिट हैं, तो यह मूल्यांकन आपको अपने प्रशिक्षण में ध्यान केंद्रित करने के लिए कमजोर क्षेत्रों की पहचान करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. कक्षा के लिए साइन अप करें।
कई बाधा कोर्स जिम बूट-कैंप शैली की कक्षाएं प्रदान करते हैं जो आपके प्रशिक्षण में मदद कर सकते हैं, या बस अपने नियमित व्यायाम को थोड़ी विविधता प्रदान कर सकते हैं और आपको मानसिक और शारीरिक रूप से चुनौती दे सकते हैं।
- एक कक्षा आपकी कमजोरियों को बेहतर ढंग से पहचानने के साथ-साथ बाधाओं और बाधा-पाठ्यक्रम प्रशिक्षण की मांगों से अधिक परिचित होने का एक तरीका हो सकती है।
- निजी प्रशिक्षण प्राप्त करने की तुलना में समूह वर्ग लेना अधिक किफायती हो सकता है। हालाँकि, यदि आप किसी विशिष्ट कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षित करने का प्रयास कर रहे हैं, तो हो सकता है कि एक समूह वर्ग आपको वह सब कुछ प्रदान न करे जो आपको अपनी दौड़ के लिए तैयार करने के लिए चाहिए।
- यदि आप अपने सामान्य कसरत दिनचर्या में कुछ विविधता जोड़ने के लिए बाधा कोर्स जिम का उपयोग करना चाहते हैं, तो साप्ताहिक कक्षा आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकती है।
3 का भाग 2: एक प्रशिक्षण व्यवस्था का निर्माण
चरण 1. अपने लक्ष्यों को पहचानें।
यदि आप सिर्फ एक नई फिटनेस चुनौती के लिए जा रहे हैं, तो आपकी कंडीशनिंग की ज़रूरतें अलग होंगी यदि आप एक विशिष्ट बाधा कोर्स दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं, या किसी अन्य लक्ष्य जैसे कि सेना में शामिल होने के लिए।
- यदि आपने किसी दौड़ के लिए पंजीकरण किया है, या पंजीकरण करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने कैलेंडर पर दौड़ की तारीख अंकित करें और पता करें कि आपको कितने समय तक प्रशिक्षण लेना है। इससे आपको अपने कार्यक्रम और अपने सत्रों की तीव्रता का पता लगाने में मदद मिलेगी।
- आम तौर पर, आपको इतनी दूर की दौड़ के लिए साइन अप करना चाहिए कि आपके पास प्रशिक्षण के लिए कम से कम छह सप्ताह हैं - खासकर यदि आपने पहले कभी बाधा कोर्स की दौड़ नहीं की है। यदि आपने पहले बाधा कोर्स की दौड़ पूरी की है, तो आपको दौड़ की तैयारी के लिए अभी भी कम से कम तीन सप्ताह के प्रशिक्षण की आवश्यकता है।
- आपके लक्ष्य अधिक सामान्य हो सकते हैं यदि आप केवल अपनी संपूर्ण फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में एक बाधा कोर्स जिम का उपयोग करना चाहते हैं, और कोई विशिष्ट घटना नहीं है जिसके लिए आप प्रशिक्षण ले रहे हैं। हालांकि, उन विशिष्ट कारणों की पहचान करना अभी भी एक अच्छा विचार है, जिन्हें आपने बाधा कोर्स का उपयोग करने का निर्णय लिया है, जैसे "चपलता में सुधार" या "अधिक विस्फोटक शक्ति विकसित करना।"
चरण 2. अपने प्रशिक्षण को अंतराल में डिज़ाइन करें।
अंतराल एक दौड़ की स्थितियों को सबसे अच्छी तरह से दोहराते हैं, इसलिए छोटे अंतराल आपके शरीर को उस तरह की विस्फोटक शक्ति, ताकत और सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है जो आपको बाधा कोर्स चलाने के लिए आवश्यक है।
- उदाहरण के लिए, आप ३० सेकंड के लिए शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं, फिर ३० सेकंड के लिए स्प्रिंट कर सकते हैं, फिर ३० सेकंड के लिए चढ़ाई या पुल-अप कर सकते हैं, फिर ३० सेकंड के लिए बर्पीज़ कर सकते हैं।
- अपने अंतराल के बीच जितना संभव हो उतना कम आराम करने से बाधा कोर्स की दौड़ की स्थितियों का सबसे अच्छा अनुकरण होगा।
- व्यायाम के प्रकारों का अंदाजा लगाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) दिनचर्या देखें जो आपके शरीर को एक बाधा कोर्स के लिए सबसे अच्छी स्थिति में लाएगा।
चरण 3. नियमित कार्डियो और धीरज प्रशिक्षण शामिल करें।
बाधा कोर्स की घटनाओं में आम तौर पर तीव्र दौड़ शामिल होती है, और दौड़ कई मील लंबी हो सकती है। यदि आपने एक विशिष्ट दौड़ के लिए साइन अप किया है, तो अपनी प्रशिक्षण योजना तैयार करते समय दूरी पर विचार करें।
- आपको बिना किसी कठिनाई के दौड़ की कुल दूरी से लंबी दूरी तय करने में सहज होना चाहिए, क्योंकि बाधाओं पर काबू पाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होगी और आपके शरीर पर इसका प्रभाव पड़ेगा।
- दौड़ते समय, स्प्रिंटिंग और जॉगिंग के अंतराल में अपना शेड्यूल सेट करें ताकि आपके शरीर को अलग-अलग गति के लिए सर्वोत्तम स्थिति मिल सके, आपको बाधा कोर्स पूरा करने की आवश्यकता होगी।
- ट्रेडमिल पर या पक्के ट्रैक पर दौड़ने से बचें। इसके बजाय, एक क्रॉस-कंट्री कोर्स या हाइकिंग ट्रेल की तलाश करें जहां आप विभिन्न इलाकों में दौड़ सकें। बाधा कोर्स दौड़ आम तौर पर विभिन्न इलाकों में होती है, इसलिए इस प्रकार की दौड़ आपको एक अच्छा कार्डियो कसरत देगी, लेकिन यह आपको बाधा कोर्स दौड़ में शामिल दौड़ने के प्रकार के लिए पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं करेगी।
चरण 4. कुछ प्लायोमेट्रिक्स प्रशिक्षण जोड़ने पर विचार करें।
प्लायोमेट्रिक्स आपकी विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने के लिए आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को बनाने में मदद करता है। चूंकि कई बाधा पाठ्यक्रमों में बहुत अधिक कूदने की आवश्यकता होती है, प्लायोमेट्रिक्स आपके शरीर को बेहतर स्थिति में ला सकता है और आपकी प्रतिक्रिया समय में मदद कर सकता है।
- बर्पीज़ और जंप लंग्स या जंप स्क्वैट्स बहुत ही बुनियादी प्लायोमेट्रिक व्यायाम हैं जिन्हें आप बिना किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता के अपने प्रशिक्षण आहार में शामिल कर सकते हैं।
- बॉक्स जंप भी बहुत ही बुनियादी प्लायोमेट्रिक अभ्यास हैं जो विशेष रूप से उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जिनकी आपको पाठ्यक्रम में बहुत सारी बाधाओं की आवश्यकता होगी। इस अभ्यास के लिए आपको एक मजबूत व्यायाम कदम या बॉक्स की आवश्यकता होगी।
- यहां तक कि बुनियादी प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के साथ, सुनिश्चित करें कि आपके जोड़ों पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए समान कसरत के बीच आपके पास कम से कम एक आराम का दिन है।
चरण 5. अपनी पकड़ की ताकत पर ध्यान दें।
यदि आपने कभी निंजा योद्धा को देखा है, तो आप जानते हैं कि अन्य शारीरिक गतिविधियों की तुलना में किसी भी बाधा कोर्स की दौड़ में पकड़ की ताकत एक बड़ी भूमिका निभाती है। आपको विषम आकृतियों और आकारों की कई अलग-अलग बाधाओं को पकड़ने, पकड़ने और नेविगेट करने में सक्षम होने की आवश्यकता होगी।
- यदि आपके पास मंकी बार (सार्वजनिक पार्कों और खेल के मैदानों में देखें) के एक अच्छे सेट तक पहुंच है, तो नियंत्रण का अभ्यास करने के लिए अपने प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में उनका उपयोग करें और बार से बार में अपनी पकड़ शक्ति का निर्माण करें।
- आप भी एक हाथ से और दो अंगुलियों से फांसी का अभ्यास करना चाहते हैं। ऐसा करने में सक्षम होने से बाधा कोर्स पर आपके प्रदर्शन में काफी वृद्धि होगी क्योंकि आपकी पकड़ अधिक बहुमुखी होगी।
- पुल-अप बार के चारों ओर एक रस्सी या लुढ़का हुआ तौलिया बांधें और उससे लटकने का अभ्यास करें। यह आपकी पकड़ शक्ति को बढ़ाएगा और साथ ही कुछ हद तक आपके सामने आने वाली बाधाओं का अनुकरण करेगा, खासकर यदि आप जानते हैं कि रस्सियां शामिल होंगी।
चरण 6. अपने कार्यक्रम को अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप बनाएं।
एक बाधा कोर्स शारीरिक फिटनेस के कई अलग-अलग पहलुओं का परीक्षण करता है, और लगभग हर कोई कुछ क्षेत्रों में दूसरों की तुलना में अधिक मजबूत होता है। प्रशिक्षण और कंडीशनिंग करते समय, अपने कमजोर क्षेत्रों पर अधिक समय उन चीजों पर खर्च करें जो आपके लिए आसान हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक मजबूत कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और धीरज के साथ एक धावक हैं, लेकिन आपके पास ताकत की कमी है, तो आप अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने आहार में अधिक शक्ति-प्रशिक्षण तत्वों को जोड़ना चाह सकते हैं।
- अकेले ताकत इस बात की गारंटी नहीं देती कि आप बाधा कोर्स में अच्छा प्रदर्शन करेंगे। बाधाएं आपके शरीर को कई तरह से चुनौती देती हैं, और ऐसे आंदोलनों की आवश्यकता हो सकती है जिन्हें सामान्य शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों में आसानी से दोहराया नहीं जाता है। यह एक कारण है कि लोग बाधा कोर्स जिम का आनंद लेते हैं, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि यदि आप बड़े पैमाने पर शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको अपने लचीलेपन और चपलता पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपने आहार में योग को शामिल करने से आपके संतुलन और समन्वय के साथ-साथ आपके लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है। श्वास अभ्यास और ध्यान भी आपके मानसिक ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो बाधा कोर्स की दौड़ में एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है।
- अपना संतुलन सुधारने के लिए कर्ब या लंबी बीम के साथ चलने या दौड़ने का अभ्यास करें। अपने आगे फोकस का एक बिंदु बनाए रखें और अपने शरीर को अपना केंद्र खोजने में मदद करने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
चरण 7. आराम के दिन निर्धारित करें।
यदि आप प्रभावी रूप से ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और तनाव और संभावित चोट से बचना चाहते हैं, तो बाधा पाठ्यक्रम एक गहन पूरे शरीर की कसरत प्रदान करते हैं, आराम के दिनों को प्रशिक्षण के दिनों के समान ही महत्वपूर्ण बनाते हैं।
- यदि आप महीनों या वर्षों से गहन प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको शुरुआती लोगों के समान आराम की आवश्यकता नहीं हो सकती है। हालांकि, जब एक बाधा कोर्स दौड़ या एक बाधा कोर्स जिम का उपयोग करने के लिए कंडीशनिंग के लिए प्रशिक्षण, आपको अभी भी यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक या दो पूर्ण दिन आराम दें।
- शुरुआती को शायद सप्ताह में तीन दिन गहन प्रशिक्षण सीमित करना चाहिए। आप अपने आराम के दिनों में चलने या हल्की जॉगिंग में संलग्न हो सकते हैं, लेकिन अपने शरीर को खुद को अनुकूलित और मरम्मत करने का मौका देने के लिए अपनी तीव्रता को हल्का से मध्यम रखें।
- नियमित दौड़ के दिनों को शेड्यूल न करने का मतलब प्रदर्शन में कमी हो सकता है क्योंकि मांसपेशियों पर अधिक काम होता है और अधिक तेज़ी से थकान होती है, जिससे आपको चोट लगने का खतरा अधिक होता है।
भाग ३ का ३: पाठ्यक्रम चलाना
चरण 1. पाठ्यक्रम का वॉक-थ्रू करें।
बाधा कोर्स जिम का उपयोग करते समय आपको दौड़ने से पहले जो कहावत चलनी है, वह भी कम सच नहीं है। एक खुले जिम सत्र में भाग लें या एक निजी वॉक-थ्रू शेड्यूल करें ताकि आप पाठ्यक्रम की तैयारी कर सकें।
- इलाके और बाधाओं के क्रम पर ध्यान दें। यह आपको मानसिक रूप से तैयार करने में मदद कर सकता है और साथ ही आपको उन क्षेत्रों को इंगित करने की अनुमति देता है जहां आपको कठिनाई हो सकती है।
- अपनी ताकत और कमजोरियों के आकलन के आधार पर, निर्धारित करें कि आपको ऊर्जा के संरक्षण की आवश्यकता कहां है और पाठ्यक्रम के किन बाधाओं या वर्गों के लिए आपके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होगी।
- यदि किसी भी बाधा के बारे में आपके कोई प्रश्न हैं, तो किसी स्टाफ सदस्य से उन्हें आपके लिए प्रदर्शित करने के लिए कहें या बताएं कि पाठ्यक्रम के उस भाग को पूरा करने के लिए क्या आवश्यक है।
चरण 2. ईंधन अप और हाइड्रेट करें।
यहां तक कि जब आप सामान्य व्यायाम के लिए या किसी कार्यक्रम की तैयारी के लिए एक बाधा कोर्स चला रहे हों, तो इस भीषण पूरे शरीर की कसरत के लिए पर्याप्त जलयोजन आवश्यक है। कोर्स शुरू करने से पहले आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आप अपने शरीर को ईंधन देने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर भोजन खा रहे हैं।
- ऐंठन के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए ढेर सारा पानी पिएं और इसे स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के साथ पूरक करें। कोर्स शुरू करने से पहले २० या ३० मिनट के भीतर एक बड़ा गिलास पानी लें, और अपने साथ पानी लेकर आएँ ताकि आप बाधा कोर्स जिम का उपयोग करते हुए हाइड्रेटेड रह सकें। कोर्स पूरा करने के 20 से 30 मिनट के भीतर, एक और बड़ा गिलास पानी पिएं।
- शकरकंद, स्क्वैश और जंगली चावल आपको आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। पास्ता और सफेद चावल जैसे रिफाइंड खाद्य पदार्थों से दूर रहें। कटे हुए केले के साथ एक कटोरी दलिया भी एक अच्छा प्री-कोर्स भोजन है। बाधा कोर्स को हिट करने की योजना बनाने से एक या दो घंटे पहले कुछ खा लें, ताकि आप अपने कसरत के लिए अच्छी तरह से ईंधन भर सकें।
- अपने ईंधन और जलयोजन की जरूरतों के लिए, मैराथन, हाफ-मैराथन, या अन्य धीरज घटना के लिए ईंधन भरने के संदर्भ में सोचें - भले ही आप केवल एक या एक घंटे के लिए बाधा कोर्स जिम में रहने वाले हों।
चरण 3. एक पूर्ण वार्म-अप पूरा करें।
यदि आप एक बाधा कोर्स जिम में बाधा कोर्स को पूरी तरह से चलाने का इरादा रखते हैं (और सिर्फ इधर-उधर नहीं खेलते हैं), तो आपके शरीर को एक गहन कसरत के लिए तैयार करने के लिए पूरी तरह से वार्म-अप के बाद पूरे शरीर को स्ट्रेच करना आवश्यक है।
- हल्का जॉग या गतिशील व्यायाम जैसे कि स्क्वाट और फेफड़े आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को गर्म करने का एक अच्छा तरीका है।
- एक चार या पांच मिनट की योग दिनचर्या शामिल करें जिसमें सभी मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाए ताकि बाधा कोर्स के लिए ढीले और सीमित हो सकें और आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित हो सके।
- सूर्य नमस्कार का प्रयास करें, जो पूरे शरीर को योग की एक श्रृंखला प्रदान करता है जो आपके पूरे शरीर को गर्म और सक्रिय करेगा। जबकि कई भिन्नताएं हैं, सूर्य नमस्कार आम तौर पर सात मुद्राओं की एक श्रृंखला होती है, जो आपकी सांस लेने के साथ तरल पदार्थ के उत्तराधिकार में पूरी होती है।
- एक योग वार्म-अप भी आपको अपने दिमाग और शरीर को एकीकृत करने में मदद कर सकता है ताकि आप आने वाली बाधाओं के लिए अधिक ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 4. अपनी दौड़-दिन की तीव्रता को दोहराएं।
बाधा कोर्स जिम का उपयोग करने के आपके कारणों के बावजूद, बाधाओं को उसी तरह से देखें जैसे आप किसी दौड़ में प्रतिस्पर्धा कर रहे थे, या यदि कुछ महत्वपूर्ण दांव पर था।
- विशेष रूप से यदि आप एक आगामी दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपके अभ्यास उतने फायदेमंद नहीं होंगे यदि आप उनके माध्यम से चलते हैं या एक बाधा से दूसरी बाधा पर हल्के से जॉगिंग करते हैं और उन्हें केवल आधा ही पूरा करते हैं।
- अपने कार्यों में पूरा प्रयास न करना वास्तव में आपको चोट के अधिक जोखिम में डाल सकता है - खासकर यदि आप उचित रूप का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
- आपका ड्राइव और फोकस आपको जितना आपने सोचा था उससे अधिक हासिल करने के लिए प्रेरित करेगा अन्यथा आप कर सकते हैं। आशावाद और दृढ़ संकल्प के साथ प्रत्येक बाधा का सामना करें।
