प्राकृतिक आपदाओं, संक्रामक रोग के प्रकोप जैसे कि COVID-19 और अन्य प्रमुख आपात स्थितियों के दौरान, आपको जगह-जगह आश्रय की आवश्यकता हो सकती है। इसका मतलब है कि आपको वहीं रहना है जहां आप हैं-चाहे आप घर पर हों, किसी मित्र के घर पर, स्कूल में या काम पर हों-जब तक कि खतरा टल न जाए और स्थानीय अधिकारी आपको स्वतंत्र रूप से घूमने की अनुमति न दें। यह पहली बार में बहुत आसान लग सकता है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने आरामदायक सोफे से कितना प्यार करते हैं, आप अंततः थोड़ा सा पागल महसूस कर सकते हैं और बाहर निकलना चाहते हैं। स्वस्थ दिनचर्या से चिपके रहने और तनाव से राहत देने वाली गतिविधियाँ करने जैसी बुनियादी रणनीतियाँ भी मदद कर सकती हैं। यदि आप बहुत अधिक अभिभूत महसूस करने लगते हैं, तो मदद के लिए पहुंचने से न डरें।
कदम
विधि 1 का 4: अकेलापन और ऊब से बचना
चरण 1. फोन या ऑनलाइन द्वारा मित्रों और परिवार से संपर्क करें।
जब आप किसी जगह पर आश्रय लेते हैं तो अलगाव और अकेलापन बड़ी समस्याएं होती हैं। संपर्क करने के लिए समय निकालकर आप खुद पर और दूसरों पर इस बोझ को कम कर सकते हैं। उन मित्रों, परिवार और प्रियजनों को कॉल करें जो आपके साथ नहीं रह रहे हैं, उनके साथ टेक्स्ट पर चैट करें या उन्हें वीडियो कॉल करें ताकि आप एक-दूसरे को आमने-सामने देख सकें।
- एक वीडियो कॉल सबसे अच्छा होगा। यह शारीरिक रूप से एक साथ होने जैसा महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन यह सबसे करीबी चीज है क्योंकि आप स्क्रीन पर अपने दोस्तों और परिवार के चेहरों को देख सकते हैं और वास्तविक समय में बात कर सकते हैं।
- आप फेसबुक और इंस्टाग्राम जैसे सोशल मीडिया से भी जुड़ सकते हैं। दूसरों को यह बताने के लिए कि आप ठीक हैं, स्थिति अपडेट साझा करें और यह देखने के लिए चेक इन करें कि वे कैसा कर रहे हैं।
चरण 2. वर्चुअल सभा स्थान बनाएं।
जगह-जगह आश्रय का मतलब पार्टियों और पारिवारिक समारोहों को रद्द करना हो सकता है, लेकिन इंटरनेट की शक्ति का मतलब है कि आपको पूरी तरह से बाहर घूमने नहीं जाना है। एक Facebook समूह बनाने का प्रयास करें जहाँ आप अपने मित्रों और प्रियजनों के साथ मज़ेदार और सकारात्मक सामग्री साझा कर सकें। मज़ेदार मीम्स, अपने पसंदीदा YouTube वीडियो या उत्साहवर्धक समाचार पोस्ट करें। आप बारी-बारी से एक-दूसरे का मनोरंजन करने के लिए मज़ेदार लाइवस्ट्रीम वीडियो भी कर सकते हैं!
आप समूह चैट सुविधाओं, जैसे स्काइप, गूगल डुओ, ज़ूम, या डिस्कॉर्ड के साथ वीडियो चैट प्रोग्राम का उपयोग करके वर्चुअल गेट-टुगेदर भी प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3. उन गतिविधियों को करने के लिए समय निकालें जिन्हें आप पसंद करते हैं।
लॉकडाउन में फंसना जल्दी उबाऊ हो सकता है, लेकिन यह उबाऊ नहीं है। उन चीजों के बारे में सोचें जो आप अपने तनाव को कम करने, ऊब को दूर करने और समय को तेजी से जाने में मदद करने के लिए कर सकते हैं। इसमें शौक और रचनात्मक परियोजनाओं पर काम करना, फिल्में देखना, पढ़ना, खाना बनाना या खेल खेलना शामिल हो सकता है।
- यदि आप अन्य लोगों के साथ रह रहे हैं तो मज़ेदार समूह गतिविधियाँ करें। उदाहरण के लिए, आप एक पारिवारिक बोर्ड गेम खेल सकते हैं या एक साथ मूवी देख सकते हैं।
- अपना सारा डाउनटाइम इंटरनेट पर या नेटफ्लिक्स पर द्वि घातुमान शो देखने में खर्च करने से बचें। स्क्रीन के सामने बहुत अधिक समय बिताने से आप जले हुए और उदास महसूस करने लग सकते हैं।
चरण ४। घर के आसपास या जहाँ भी आप रह रहे हैं, कामों और कार्यों पर काम करें।
सकारात्मक कार्रवाई करना व्यस्त रहने और अपनी चिंताओं को दूर करने का एक शानदार तरीका है, जबकि आप अंदर से जुड़े हुए हैं। अवसर का उपयोग उन चीजों की देखभाल करने के लिए करें जिन्हें घर के आसपास करने की आवश्यकता है, या उन कार्यों की तलाश करें जो आप स्वयं को और दूसरों को उस स्थिति से निकालने में मदद करने के लिए कर सकते हैं जिसमें आप हैं।
- उदाहरण के लिए, आप कुछ गहरी सफाई कर सकते हैं, अपनी आपूर्ति की एक सूची ले सकते हैं, या उपयोगी जानकारी देख सकते हैं जिसे आप उसी स्थिति में दूसरों के साथ साझा कर सकते हैं।
- काम को मस्ती के साथ जोड़ने के तरीकों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, आप अपने कुछ पसंदीदा संगीत के साथ एक आश्रय-स्थल प्लेलिस्ट बना सकते हैं और इसे क्रैंक कर सकते हैं, जबकि हर कोई रसोई घर को साफ करता है।
चरण 5. यदि आप कर सकते हैं तो कभी-कभी बाहर जाएं।
लंबे समय तक घर के अंदर बंद रहना बहुत तनावपूर्ण हो सकता है। केबिन फीवर के उग्र मामले से बचने के लिए, यदि आप कर सकते हैं तो हर दिन थोड़ी देर के लिए बाहर जाएं, भले ही आप अपनी बालकनी पर कदम रख रहे हों या अपने पिछवाड़े में जा रहे हों। दिन में बाहर जाने की कोशिश करें ताकि आपको धूप मिल सके, खासकर दिन में।
- अत्यधिक तापमान में बाहर न जाएं। बाहर जाने के लिए सुरक्षित होने के लिए तापमान के पर्याप्त मध्यम होने की प्रतीक्षा करें।
- सूरज निकलने से आपके दिन/रात के शेड्यूल को खराब होने से बचाने में मदद मिल सकती है।
- अगर मौसम अच्छा है तो अपनी खिड़कियां खोल दें।
- यदि आपके पास बच्चे या पालतू जानवर हैं जो बाहर जाते हैं, तो उन्हें अपने साथ बाहर ले जाएं ताकि वे खेल सकें और मन में दबा ऊर्जा छोड़ सकें। उदाहरण के लिए, आप अपने कुत्ते के साथ टहलने जा सकते हैं या अपने बच्चों को पकड़ने के लिए पिछवाड़े में ले जा सकते हैं।
चरण 6. खुद को और दूसरों को अकेले समय देने की कोशिश करें।
यह महत्वपूर्ण है कि जब आप किसी जगह पर आश्रय ले रहे हों तो अलग-थलग महसूस न करें, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि हर किसी के पास कभी-कभी थोड़ी सी जगह हो। यहां तक कि जिन लोगों से आप सबसे ज्यादा प्यार करते हैं, वे भी आपको परेशान करना शुरू कर सकते हैं, अगर आप उनके साथ घर पर दिनों या हफ्तों तक फंसे रहते हैं! अपने और घर के किसी और के लिए दिन भर के लिए थोड़ा "मी टाइम" शेड्यूल करने की कोशिश करें।
- यदि संभव हो, तो अपने घर में या जहां भी आप आश्रय कर रहे हैं, वहां अलग-अलग "ज़ोन" बनाएं जहां लोग जा सकें जब उन्हें जगह की आवश्यकता हो या एक-दूसरे की नसों पर हो। उदाहरण के लिए, आप लिविंग रूम के एक कोने में एक कुर्सी को परिवार के किसी सदस्य के लिए "चिल-आउट ज़ोन" के रूप में या डाइनिंग रूम की टेबल पर एक स्थान को अपने लिए "कार्य क्षेत्र" के रूप में नामित कर सकते हैं।
- यदि आपके पास शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन हैं, तो अब उन्हें तोड़ने का एक अच्छा समय है। यहां तक कि अगर आप उन लोगों से शारीरिक रूप से अलग नहीं हो सकते हैं जिनके साथ आप रह रहे हैं, तो आप कुछ शांतिपूर्ण संगीत, एक ऑडियो बुक, या प्रकृति की आवाज़ें सुन सकते हैं ताकि आपको थोड़ी देर के लिए ट्यून करने में मदद मिल सके।
विधि 2 का 4: मजेदार गतिविधियां करना
चरण 1. अपने डाउनटाइम के दौरान थोड़ा टीवी देखें।
जब भी आप लॉकडाउन में हों, स्क्रीन के सामने वेज करना कोई अच्छा विचार नहीं है, लेकिन जब आपको अन्य गतिविधियों के बीच ब्रेक की आवश्यकता होती है, तो मूवी और टीवी देखना आराम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। फिल्मों और शो को पकड़ने के लिए अपने समय का लाभ उठाएं जिन्हें आपने अभी तक नहीं देखा है, या अपने कुछ पुराने पसंदीदा में आराम करें।
- हंसी एक शानदार तनाव निवारक है, इसलिए यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं, तो नेल्ड इट, ब्रुकलिन नाइन-नाइन, या सैटरडे नाइट लाइव के कुछ एपिसोड शुरू करें।
- यदि आपके पास हास्य की एक गहरी भावना है और आप जिस स्थिति में हैं, उस पर प्रकाश डालने का आनंद लेते हैं, तो आप कुछ कॉमेडी के लिए भी जा सकते हैं, जैसे कि गुड ओमेंस, द वर्ल्ड्स एंड, या ज़ोम्बीलैंड।
- कुछ पॉपकॉर्न बनाएं और किसी भी परिवार, दोस्तों या रूममेट्स के साथ मूवी नाइट करें जो आपके साथ हैं। यदि आप अकेले आश्रय कर रहे हैं तो आप तत्काल मैसेंजर पर वर्चुअल वॉच पार्टी भी कर सकते हैं।
चरण २। यदि आप पृष्ठभूमि में सुनने का आनंद लेते हैं तो कुछ नए पॉडकास्ट देखें।
पॉडकास्ट मज़ेदार होते हैं, अक्सर शैक्षिक होते हैं, और जब आप अन्य मज़ेदार चीज़ें कर रहे होते हैं (जैसे आपके घर को कीटाणुरहित करना) तो आपका मनोरंजन करने के लिए बढ़िया। अपने दोस्तों से उनके कुछ पसंदीदा पॉडकास्ट की सिफारिश करने के लिए कहें, या समय से इस तरह की सिफारिशों की एक ऑनलाइन सूची देखें:
- यदि आप उस आपात स्थिति के बारे में बहुत अधिक मीडिया कवरेज सुनकर तनाव में हैं, जो आपको लॉकडाउन पर है, तो संबंधित विषयों से संबंधित पॉडकास्ट सुनने से बचें।
- आप पॉडकास्ट को ऐप्पल पॉडकास्ट, गूगल प्ले म्यूजिक, स्पॉटिफाई और ओवरकास्ट जैसे प्लेटफॉर्म पर पा सकते हैं।
चरण 3. अपने पढ़ने पर पकड़ बनाएं।
पढ़ना एक सुकून देने वाला, तल्लीन करने वाला अनुभव है जो आपके दिमाग को घर पर अटके रहने से दूर करने में मदद कर सकता है। एक ऐसी किताब को पकड़ो जिसे आप पढ़ना चाहते हैं या एक पुराने पसंदीदा को चुनें जिसे आपने पहले एक लाख बार पढ़ा है। आप जो भी सुनना चाहते हैं, उन्हें ज़ोर से पढ़कर इसे एक साझा गतिविधि भी बना सकते हैं।
- यदि आपके बच्चे हैं, तो उनके साथ पढ़ना बंधन का एक शानदार तरीका है, उन्हें व्यस्त रखें, और आश्रय को कम तनावपूर्ण अनुभव दें।
- एक पारिवारिक पुस्तक क्लब बनाने का प्रयास करें। आप सभी एक ही किताब पढ़ सकते हैं और हर शाम उस पर चर्चा करने के लिए समय निर्धारित कर सकते हैं, या आप अलग-अलग किताबें पढ़ सकते हैं और बारी-बारी से प्रत्येक व्यक्ति जो कुछ भी पढ़ रहा है, उसके बारे में बात कर सकते हैं।
चरण 4. डांस पार्टी या जैम सेशन करें।
संगीत सुनना, नृत्य करना और अपना खुद का संगीत बनाना तनाव को दूर करने के सभी बेहतरीन तरीके हैं, जब आप जगह में आश्रय कर रहे हों। उत्साहित संगीत सुनने से आपको ऊर्जा मिल सकती है और आपका मूड अच्छा हो सकता है, जबकि शांत संगीत आपको आराम करने और आराम करने में मदद कर सकता है। अलग-अलग मूड या दिन के समय के लिए कुछ प्लेलिस्ट बनाएं जिन्हें आप और आपका परिवार या दोस्त जाम कर सकें। जब आप अपने शरीर को हिलाना चाहते हैं तो कुछ उत्साहित धुनों पर नृत्य करें और नृत्य करें। यदि आप संगीत की दृष्टि से प्रतिभाशाली हैं, तो आप अपना मनोरंजन करने के लिए गा सकते हैं या कोई वाद्य यंत्र बजा सकते हैं और जो कोई भी आपके साथ रह सकता है।
- दोस्तों और परिवार के साथ ऑनलाइन डांस पार्टी या वर्चुअल जैम सेशन होस्ट करने की कोशिश करें, जो कहीं और शरण ले रहे हैं।
- यदि आपके बच्चे हैं, तो ऑनलाइन गाने और नृत्य के साथ-साथ बहुत सारे वीडियो हैं। उन्हें एक प्लेलिस्ट बनाने में मदद करें ताकि आप 24/7 "बेबी शार्क" को न सुनें!
चरण 5. कुछ बोर्ड या कार्ड गेम खेलें।
जब आप बोर्ड गेम की तरह अंदर ही फंसे रहते हैं तो कुछ चीजें टाइम पास करने में मदद कर सकती हैं। थोड़ा Clue, PEDIA, Scrabble, या Carcassonne के साथ एक दोस्ताना पारिवारिक प्रतियोगिता प्राप्त करें।
- यदि आप अकेले हैं, तो सॉलिटेयर या महजोंग जैसा कोई एकल गेम खेलने का प्रयास करें। आप सोशल गेम भी ऑनलाइन खेल सकते हैं जैसे वर्ड्स विद फ्रेंड्स या MMORPG जैसे World of Warcraft।
- अन्य प्रकार के खेल जिन्हें आप खेल सकते हैं उनमें पहेली पहेली, कार्ड गेम और जेंगा जैसे शारीरिक कौशल वाले खेल शामिल हैं।
चरण 6. यदि आप बाहर जा सकते हैं तो प्रकृति की सैर पर जाएं।
बाहर जाना, और विशेष रूप से प्रकृति में समय बिताना, तनाव को कम करने और आपकी आत्माओं को ऊपर उठाने में मदद कर सकता है। यदि आपको बाहर घूमने की अनुमति है, तो आस-पास के पैदल पथ की खोज करने या ब्लॉक के चारों ओर टहलने का प्रयास करें। अपने आस-पास दिखाई देने वाले जानवरों, पौधों और अन्य प्राकृतिक विशेषताओं पर विशेष ध्यान दें।
यदि आपके बच्चे हैं, तो उन्हें "बग वॉक" पर ले जाएं। जितने विभिन्न प्रकार के कीड़ों को आप पा सकते हैं, उन्हें खोजें। आप उन बगों की तस्वीरें भी ले सकते हैं जिन्हें आप ढूंढते हैं या उन्हें स्केचबुक में खींच सकते हैं, फिर ऑनलाइन जाएं और उन सभी की पहचान करने का प्रयास करें। यह कुछ ऐसा है जिसे आप आसानी से कर सकते हैं, भले ही आप अपना यार्ड नहीं छोड़ सकते।
चरण 7. कुछ मज़ेदार कुकिंग प्रोजेक्ट करें।
अच्छा भोजन करने से आपके आश्रय स्थल का अनुभव और भी सुखद हो सकता है। खाना पकाने का कार्य भी मज़ेदार हो सकता है, खासकर यदि आप इसे एक साझा पारिवारिक गतिविधि बना सकते हैं। कुछ कुकबुक तोड़ें या ऑनलाइन देखें मज़ेदार व्यंजनों को खोजने के लिए जो आप अपने पास की आपूर्ति के साथ बना सकते हैं।
सीमित आपूर्ति के साथ बेकिंग बहुत मज़ेदार और आसान है। देखें कि क्या आप पेंट्री में मौजूद सामान से कुछ बुनियादी कुकीज, मफिन या ब्रेड बना सकते हैं।
चरण 8. कला और शिल्प के साथ रचनात्मक बनें।
चाहे आप मास्टर आर्टिस्ट हों या स्टिक फिगर से ज्यादा मैनेज नहीं कर सकते, आर्ट बनाने से स्ट्रेस कम हो सकता है। यह अपनी भावनाओं को सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से व्यक्त करने का भी एक शानदार तरीका है। कुछ डूडलिंग, कलरिंग, बुनाई, या किसी भी तरह की परियोजना करें जो आपके फैंस को पसंद आए।
- कला और शिल्प करना बच्चों के साथ बंधने और घर पर रहने के दौरान उन्हें व्यस्त रखने का एक शानदार तरीका है। बच्चों के अनुकूल कला और शिल्प परियोजनाओं की ऑनलाइन खोज करें।
- आप अपने साथ रहने वाले किसी भी व्यक्ति के साथ सरल कला खेल भी खेल सकते हैं। उदाहरण के लिए, सभी को एक कागज़ का टुकड़ा दें और उन्हें चित्र बनाना शुरू करें। जब सभी ने थोड़ा सा खींचा है, तो समूह में किसी को "बदलें!" चिल्लाओ! फिर, हर कोई अपना पेपर उस व्यक्ति को देता है जो उसके दाहिनी ओर होता है। आपके द्वारा अभी प्राप्त ड्राइंग में तब तक जोड़ें जब तक कि अगला व्यक्ति "बदलें" न कहे।
- यदि आप अकेले आश्रय कर रहे हैं, तो एक सामाजिक ड्राइंग ऐप या वेबसाइट जैसे एग्गी, ड्रॉसम, या ड्राइज़ का प्रयास करें।
विधि ३ का ४: नियमित दिनचर्या बनाए रखना
चरण 1. आपूर्ति पर स्टॉक करें यदि आपके पास आगे की तैयारी के लिए समय है।
जगह की स्थिति में आश्रय के लिए आगे की योजना बनाना हमेशा संभव नहीं होता है। यदि आपके पास ऐसा करने का अवसर है, हालांकि, पहले से आपूर्ति प्राप्त करने से अनुभव अधिक सुचारू रूप से चलने में मदद मिल सकती है। उस समय के लिए पर्याप्त आपूर्ति पर स्टॉक करें जब आप आश्रय होने की उम्मीद करते हैं।
- यह निश्चित रूप से जानना कठिन है कि आश्रय की स्थिति कितनी देर तक चलेगी, लेकिन एक नियम के रूप में यह एक अच्छा विचार है कि लगभग 2 सप्ताह का भोजन, पानी, स्वच्छता और सफाई की आपूर्ति, दवाएं, बैटरी, पालतू भोजन, और कोई भी अन्य आपूर्ति जो आप नियमित रूप से उपयोग करते हैं।
- आपको और आपके परिवार को जितनी आवश्यकता होगी, उससे अधिक आपूर्ति न खरीदें। ऐसा करने से केवल अन्य लोगों के लिए स्थिति से निपटना कठिन हो जाएगा।
चरण 2. अपने और अपने परिवार के लिए एक दैनिक कार्यक्रम बनाएं।
हो सकता है कि आप अपने पजामे में इधर-उधर लेटने और पूरे दिन टीवी देखने के लिए ललचाएं, जबकि आप घर पर फंसे हों, लेकिन अनिश्चितता के समय में स्थिरता और दिनचर्या की भावना होना महत्वपूर्ण है। यदि आप परिवार और विशेष रूप से बच्चों के साथ रहते हैं, तो एक निर्धारित कार्यक्रम रखना सहायक हो सकता है जिसका पालन हर कोई कर सके। शेड्यूल लिखें और इसे ऐसी जगह पोस्ट करें जहां हर कोई इसे देख सके।
- सभी के लिए काम करने वाला शेड्यूल बनाने के लिए अपने परिवार के साथ मिलकर काम करें। सभी की जरूरतों, ताकतों, चिंताओं और अपेक्षाओं पर चर्चा करें।
- आपके शेड्यूल में एक साथ नाश्ता और अन्य भोजन करना, स्कूल का काम करना, पारिवारिक गतिविधियों के लिए समय निकालना, व्यायाम करना और घर के काम करना जैसी चीज़ें शामिल हो सकती हैं। सभी के लिए थोड़ा "मी टाइम" शेड्यूल करना न भूलें ताकि आप एक-दूसरे को पागल न करें!
- यहां तक कि अगर आप अकेले हैं, तो अपने लिए एक शेड्यूल लिखना आपको एक स्वस्थ दिनचर्या से चिपके रहने में मदद कर सकता है।
चरण 3. उठो और अपने सामान्य समय पर सो जाओ।
जब आप काम या स्कूल जाने की अपनी सामान्य दिनचर्या का पालन करने में सक्षम नहीं होते हैं, तो आपके नियमित सोने के पैटर्न को फेंकना आसान हो सकता है। कोशिश करें कि दोपहर तक सोने और सुबह के तड़के तक जागने के आकर्षण के आगे न झुकें। भले ही आपको कहीं भी होने की आवश्यकता न हो, अपना अलार्म सेट करने और सामान्य रूप से उठने पर एक बिंदु बनाएं। सोने का एक नियमित दिनचर्या स्थापित करें और अपने सामान्य सोने के समय तक बिस्तर पर रहने का प्रयास करें।
- यदि आप वयस्क हैं तो 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें और यदि आप किशोर हैं तो 8-10 घंटे की नींद लें।
- भरपूर धूप लेने से आपको नींद के सामान्य चक्र को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, इसलिए कुछ मिनटों के लिए बाहर निकलने की कोशिश करें या सुबह सबसे पहले अपने पर्दे खोलें। बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले अपनी रोशनी कम करना शुरू करें, और सोने के एक घंटे के भीतर किसी भी उज्ज्वल स्क्रीन को बंद कर दें।
- नियमित नींद की दिनचर्या बनाए रखने से आपके मूड और ऊर्जा के स्तर में सुधार होगा और लंबे समय तक लॉकडाउन में रहने के तनाव को प्रबंधित करना आसान हो जाएगा।
युक्ति:
चिंता और दिनचर्या में बदलाव के कारण सोना मुश्किल हो सकता है। यदि आप पाते हैं कि हर बार जब आप बिस्तर पर जाने की कोशिश करते हैं तो आपका दिमाग दौड़ता है, कुछ ध्यान, गर्म स्नान, या कुछ हल्के हिस्सों के साथ आराम करने का प्रयास करें। अपने शयनकक्ष को ठंडा, अंधेरा और शांत रखना सुनिश्चित करें ताकि आप आराम से सो सकें।
चरण 4. समाचारों की जांच के लिए एक नियमित समय निर्धारित करें ताकि आप सूचित रह सकें।
जब आप किसी जगह पर आश्रय ले रहे हों, तो अपने आप को स्थिति से अवगत कराना महत्वपूर्ण है ताकि आप सुरक्षित रहने के लिए किए जाने वाले किसी भी बड़े बदलाव या कार्रवाई से अवगत हो सकें। हालाँकि, समाचारों को बहुत अधिक देखना तनावपूर्ण और डरावना हो सकता है। किसी विश्वसनीय स्रोत से अपडेट देखने के लिए प्रत्येक दिन अपने आप को एक विशिष्ट समय दें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप कोरोनावायरस के प्रकोप के कारण जगह-जगह आश्रय ले रहे हैं, तो आप सीडीसी, विश्व स्वास्थ्य संगठन, या अपने स्थानीय सार्वजनिक स्वास्थ्य विभाग के अपडेट देखने से चिपके रह सकते हैं।
- यदि आप समाचार देखते या पढ़ते हैं, तो आप स्वयं को दिन में केवल 15 मिनट या एक बार में केवल 2-3 कहानियों तक सीमित कर सकते हैं। आप सबसे अच्छी तरह जानते हैं कि इससे पहले कि आप वास्तव में आपको तनाव देना शुरू कर दें, आप कितना संभाल सकते हैं।
- इस बात से भी अवगत रहें कि घर के अन्य लोग भी कैसे प्रभावित होते हैं। उदाहरण के लिए, बच्चों को बहुत सारे डरावने मीडिया कवरेज में उजागर करने से बचें। संक्षेप में बताएं कि उनके लिए क्या चल रहा है, लेकिन 24/7 पर टीवी न छोड़ें ताकि वे सभी डरावनी कहानियां सुनें कि क्या हो रहा है।
चरण 5. खाने, व्यायाम करने और अपनी स्वच्छता का ध्यान रखने के लिए ब्रेक लें।
आश्रय स्थल के दौरान स्व-देखभाल आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। जब आपको कहीं जाने की जरूरत नहीं होती है, तो कपड़े पहनना, अपने बालों को ब्रश करना और यहां तक कि खाने जैसी साधारण चीजें करना भूलना आसान हो जाता है। उन सभी चीजों को करने के लिए सचेत प्रयास करें जो आप सामान्य रूप से एक नियमित दिन में करते हैं, जैसे:
- नियमित समय पर पौष्टिक भोजन और नाश्ता करना।
- नहाना, बालों को ब्रश करना और दांतों की सफाई करना।
- दिन के लिए कपड़े पहनना और रात में अपना पजामा पहनना।
- उठना और घूमना।
चरण 6. वर्क फ्रॉम होम करने के बारे में अपने बॉस या शिक्षकों से बात करें।
जबकि स्कूल या काम से समय निकालने का विचार अन्य परिस्थितियों में मज़ेदार लग सकता है, यह तनाव का एक प्रमुख स्रोत हो सकता है जब आपके पास इस मामले में कोई विकल्प न हो। अपने नियोक्ता, शिक्षकों, या स्कूल प्रशासकों के साथ संपर्क में रहें कि आप अपने नियमित काम या अध्ययन की दिनचर्या को बनाए रखने के लिए क्या कर सकते हैं, जबकि आप जगह में आश्रय कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, आप ऑनलाइन या वीडियो कॉन्फ़्रेंस द्वारा कार्य करने में सक्षम हो सकते हैं।
- यदि आपके पास ऐसी नौकरी है जिसमें घर से काम करना संभव नहीं है, तो अपने बॉस से बात करें कि आपके लिए किस प्रकार के अवकाश विकल्प उपलब्ध हैं।
- यदि आपके बच्चे हैं, तो उनके शिक्षक संभवतः उनके लिए ई-लर्निंग संसाधन और ऑनलाइन पाठ विकसित करेंगे। अपने बच्चों को घर पर सीखने में मदद करने के तरीके के बारे में यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो स्कूल से संपर्क करें।
चरण 7. किसी भी आध्यात्मिक या धार्मिक अभ्यास को बनाए रखें जो आप सामान्य रूप से करते हैं।
यदि आश्रय स्थल की स्थिति आपकी नियमित आध्यात्मिक या धार्मिक प्रथाओं के लिए विघटनकारी है, तो उन्हें घर पर रखने के तरीकों की तलाश करें। यह एक डरावनी और तनावपूर्ण स्थिति के दौरान आराम का स्रोत हो सकता है। हो सकता है कि आप अपने चर्च, मंदिर, मस्जिद, या अन्य पूजा स्थल पर न जा सकें, लेकिन फिर भी आप जहां कहीं भी हों, अपने विश्वास का अभ्यास करने के तरीके खोज सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, भले ही आप अपने पूजा स्थल पर सेवाओं में नहीं जा सकते हैं, फिर भी आप प्रार्थना कर सकते हैं, धार्मिक ग्रंथों का अध्ययन कर सकते हैं, ध्यान कर सकते हैं या सामान्य रूप से प्रसाद चढ़ा सकते हैं।
- कुछ पूजा स्थल अपनी नियमित धार्मिक सेवाओं के वीडियो या लाइव स्ट्रीम पेश कर सकते हैं।
चरण 8. यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो दूरस्थ जांच के बारे में अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
यदि आपके पास ऐसी कोई स्थिति है जिसके लिए नियमित जांच या चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है, तो अपने चिकित्सक को फोन करके चर्चा करें कि क्या करना है। वे फोन पर या वीडियो चैट द्वारा आपकी जांच जारी रखने में सक्षम हो सकते हैं। वे आपको यह भी सलाह दे सकते हैं कि यदि व्यक्तिगत रूप से चिकित्सा सहायता लेना आवश्यक हो तो क्या करें।
- यदि आप किसी संक्रामक रोग के प्रकोप, जैसे कि COVID-19 कोरोनावायरस महामारी के कारण जगह में आश्रय ले रहे हैं, तो लक्षणों का अनुभव होने पर तुरंत अपने डॉक्टर को बुलाएँ। पहले कॉल किए बिना अपने डॉक्टर के कार्यालय या आपातकालीन कक्ष में न आएं, क्योंकि उन्हें अन्य रोगियों, स्वयं और आपकी सुरक्षा के लिए विशेष सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप दवाएं लेते हैं, तो होम डिलीवरी विकल्पों के बारे में पूछने के लिए अपनी फार्मेसी को कॉल करें।
विधि 4 का 4: नकारात्मक भावनाओं से मुकाबला
चरण 1. अपने आप को याद दिलाएं कि जटिल भावनाओं को महसूस करना सामान्य है।
लॉकडाउन में फंसना तनावपूर्ण है। जबकि हर कोई इस प्रकार की स्थितियों पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, विभिन्न प्रकार की विभिन्न भावनाओं को महसूस करना असामान्य नहीं है। अपनी या दूसरों की प्रतिक्रियाओं का न्याय न करने का प्रयास करें, और याद रखें कि चीजों को महसूस करना पूरी तरह से स्वाभाविक है जैसे:
- अपने या दूसरों के लिए चिंता या भय।
- भ्रम या अनिश्चितता।
- निराशा।
- उदासी।
- चिड़चिड़ापन या गुस्सा।
- अकेलापन।
- उदासी।
- अपराध बोध, विशेष रूप से यदि किसी स्थान पर आश्रय लेने से आपके लिए अपनी नियमित जिम्मेदारियों या दायित्वों का ध्यान रखना कठिन हो जाता है।
चरण 2. तनावपूर्ण गतिविधियों के बीच लगातार ब्रेक लें।
यदि आप सफाई करते समय, सामान इकट्ठा करते हुए, दूरस्थ कार्य करते हुए, या परिवार के सदस्यों की देखभाल करते समय अभिभूत महसूस करने लगते हैं, तो रुकें और एक संक्षिप्त ब्रेक लें। अपने आप को गति दें ताकि आप बहुत अधिक तनावग्रस्त न हों और जलना शुरू कर दें।
- उठो और थोड़ा घूमो, एक स्वस्थ नाश्ता करो, या कुछ मिनट ध्यान या गहरी साँस लो।
- अपने बाथरूम को सैनिटाइज करने जैसे मुश्किल काम को पूरा करने के बाद ब्रेक लें और कुछ मजेदार करें। उदाहरण के लिए, आप आधा घंटा पढ़ सकते हैं या थोड़ा टीवी देख सकते हैं।
चरण 3. ध्यान करें या अन्य तनाव-मुक्त करने वाली गतिविधियाँ करें।
यदि आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करते हैं, तो उन चीजों की तलाश करें जो आप आराम करने के लिए कर सकते हैं। यह आपको शांत और अधिक केंद्रित महसूस करने में मदद करेगा। कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
- मनन करना
- टहलना, दौड़ना या बाइक की सवारी करना
- गहरी साँस लेने के व्यायाम करना
- शांतिपूर्ण संगीत सुनना
- स्ट्रेचिंग या योग करना
- गर्म स्नान या स्नान करना
- चित्र बनाना, रंगना या संगीत बजाना
चरण 4. प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
व्यायाम करने से आपका मूड अच्छा हो सकता है, आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने का खतरा कम हो सकता है। दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए कसरत करने की कोशिश करें, भले ही आप अपने लिविंग रूम में जंपिंग जैक कर रहे हों या अपने पिछवाड़े के चारों ओर चक्कर लगा रहे हों।
- आप घर के काम करके भी व्यायाम कर सकते हैं, जैसे अपना घर खाली करना या लॉन घास काटना।
- यदि आप अपने परिवार या अन्य लोगों के साथ रह रहे हैं, तो आप इसे एक साथ करके शारीरिक गतिविधि को और अधिक मज़ेदार बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने बच्चों के साथ डांस पार्टी कर सकते हैं या अपने रूममेट के साथ YouTube पर वर्कआउट रूटीन फॉलो कर सकते हैं।
चरण 5. एक जर्नल में अपनी भावनाओं के बारे में लिखें।
आप कैसा महसूस करते हैं, इसे लिखने से आपकी भावनाओं को अधिक प्रबंधनीय महसूस करने में मदद मिल सकती है। अपने विचारों और आशंकाओं को एक डायरी, नोटबुक या कंप्यूटर दस्तावेज़ में लिखें। आप उन चीजों को भी लिख सकते हैं जिनके लिए आप आभारी महसूस करते हैं ताकि आप स्थिति के बारे में अधिक सकारात्मक महसूस कर सकें।
यदि आप चाहें, तो आप एक ब्लॉग भी लिख सकते हैं जिसमें आपकी भावनाओं और अनुभवों का वर्णन किया जा रहा है क्योंकि आप जगह में आश्रय लेते हैं। चिकित्सीय तरीके से अपनी भावनाओं के माध्यम से काम करते हुए दूसरों के साथ संबंध बनाने की भावना पैदा करने का यह एक अच्छा तरीका है।
चरण 6. अपने दोस्तों या प्रियजनों से बात करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
अगर आप डरे हुए, परेशान या अकेले महसूस कर रहे हैं, तो अपने किसी करीबी से संपर्क करें। उन्हें बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और उनकी अपनी भावनाओं के बारे में उन्हें बताएं। कभी-कभी सिर्फ इस बारे में बात करना कि आप कैसा महसूस करते हैं, आपके मूड को बेहतर बना सकता है।
उदाहरण के लिए, आप किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल कर सकते हैं और कह सकते हैं, "अरे, मैं बहुत निराश महसूस कर रहा हूं और बस चैट करना चाहता हूं। क्या अब अच्छा समय है?"
चरण 7. यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं तो परामर्शदाता या संकट रेखा तक पहुंचें।
कभी-कभी, एक बड़ी आपदा से निपटने का तनाव अपने आप को संभालने के लिए बहुत अधिक हो सकता है, और अलगाव में फंसने से मदद नहीं मिलती है। यदि आप चिंता या उदासी की अपनी भावनाओं को हिला नहीं सकते हैं, या यदि आपके मन में खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचाने के विचार हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर, परामर्शदाता, संकट रेखा या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।
- यदि आप यू.एस. में रहते हैं, तो आप SAMHSA आपदा आपदा हेल्पलाइन को 1-800-985-5990 पर कॉल करके सहायता प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आप यू.एस. में रहते हैं, तो ६८६८६८ यदि आप कनाडा में रहते हैं, या ८५२५८ यदि आप यू.के.
