अरबी विभिन्न प्रकार के बैले में एक सामान्य स्थिति है जिसमें नर्तक एक पैर पर खड़ा होता है जबकि दूसरे को अपने शरीर के पीछे फैलाता है। हालांकि यह शास्त्रीय और आधुनिक बैले दोनों में एक सामान्य स्थिति है, लेकिन इसमें महारत हासिल करना मुश्किल हो सकता है। अपने शरीर के लचीलेपन और ताकत का निर्माण करके, आप इस मुख्य बैले स्थिति में कुशल बनने के लिए पहला कदम उठा सकेंगे।
कदम
3 का भाग 1: अरबी भाषा सीखना
चरण 1. अपना आसन निर्धारित करें।
अपने कूल्हों, पैरों और कंधों को एक ही दिशा में रखें। आपके शरीर का एक हिस्सा दूसरे की तुलना में अधिक नहीं होना चाहिए, और आपका वजन समान रूप से वितरित होना चाहिए।
चरण 2. अपने सहायक पैर को बाहर निकालें।
सहायक पैर वह पैर है जो पूरी स्थिति में जमीन पर कहता है। अपने कूल्हे की अनुमति से अधिक आरामदायक या अधिक बाहर न निकलें।
चरण 3. अपना वजन बदलें।
अपने वजन को अपने पैर की गेंद पर अपने सहायक पैर पर शिफ्ट करें। आपका सहायक पैर अब फर्श के लंबवत होना चाहिए।
चरण 4. अपने काम करने वाले पैर की स्थिति बनाएं।
आपका काम करने वाला पैर वह पैर है जिसे आप स्थिति के लिए उठाएंगे। सीधा करें और अपने काम करने वाले पैर को अपने पीछे फर्श पर पैर के फ्लैट के साथ लंबा करें।
चरण 5. अपने ऊपरी शरीर को सेट करें।
अपने कंधों और पसली के पिंजरे को अपने कूल्हों के साथ चौकोर रखें। स्थिरता और संतुलन के लिए एक हाथ से बैर या कुर्सी को पकड़ें और अपनी छाती को ऊपर और बाहर उठाएं।
चरण 6. पिछले पैर को ऊपर उठाएं।
अपने सहायक पैर पर संतुलन, यह महसूस करते हुए कि यह फर्श में खिंचाव है, और धीरे-धीरे अपने काम करने वाले पैर को अपने पीछे उठाएं।
- अपना संतुलन सीधे अपने पैर की गेंद पर रखें, और संतुलन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
- अपने काम करने वाले पैर के घुटने को सीधा करना और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करना सुनिश्चित करें।
- आमतौर पर, काम करने वाला पैर 45 या 90 डिग्री के कोण पर बाहर निकलता है, लेकिन अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने शरीर को इस स्थिति में लाने के लिए मजबूर न करें। एक मजबूत ऊपरी शरीर को बनाए रखते हुए केवल अपने काम करने वाले पैर को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं।
चरण 7. अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
अभी भी बैर को पकड़े हुए, कूल्हों पर आगे झुकें और अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपना वजन अपने सहायक पैर पर केंद्रित रखें। यह आंदोलन एक काज की नकल करता है।
- अपने सहायक पैर को बाहर रखना याद रखें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें।
चरण 8. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
अपने काम करने वाले पैर को फर्श पर नीचे करें और पैर के शीर्ष को फर्श पर फ्लैट करें। अपने ऊपरी शरीर को कूल्हों पर सीधा करें और फिर से स्थिति शुरू करने के लिए अपने कूल्हों और कंधों को चौकोर करें।
3 का भाग 2: लचीलेपन का निर्माण
चरण 1. वार्म अप।
इससे पहले कि आप ठंडी मांसपेशियों को खींचना शुरू करें, अपने पूरे शरीर को गर्म करें और जगह-जगह जॉगिंग करके या तेज सैर करके अपनी हृदय गति बढ़ाएं। लगभग दस मिनट तक टहलें या टहलें, इतना लंबा कि हल्का पसीना निकल जाए।
चरण 2. अपने कोर को गर्म करें।
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ। एक तरल पदार्थ और नियंत्रित गति में कमर के बल थोड़ा आगे की ओर, अगल-बगल और पीछे की ओर झुकें। इस वार्मअप को दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर देखें। फिर अपने आप को चुनौती दें और एक पैर पर व्यायाम दोहराकर अपनी स्थिरता में सुधार करें।
चरण 3. अपनी बाहों को गर्म करें।
सीधे खड़े हो जाएं और गति को धीमा और नियंत्रित रखते हुए दोनों हाथों को बड़े घेरे में घुमाएं। अपनी बाहों को घुमाते हुए, धीरे से कमर के बल आगे-पीछे करें।
चरण 4. अपने पैरों को गर्म करें।
अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने बाएं और दाएं पैर के बीच बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर और नीचे घुमाएं। आपकी गति तरल और नियंत्रित होनी चाहिए।
चरण 5. अपने पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। आगे झुकें, अपनी बाहों को फैलाएं, और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
- तब तक पहुंचें जब तक आप अपनी जांघों और पिंडलियों के पीछे की मांसपेशियों में हल्की जलन महसूस न करें। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।
- यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने शरीर को स्थिति में लाने के लिए मजबूर न करें। इस खिंचाव को रोजाना दोहराएं, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की दिशा में काम करें।
चरण 6. अपनी पीठ को स्ट्रेच करें।
चूंकि अरेबेस्क को आपकी पीठ की मांसपेशियों को पूरी स्थिति में लगे रहने की आवश्यकता होती है, इसलिए एक कड़ी पीठ आपके अरबी को सपाट बना सकती है।
- अपने धड़ को घुमाएं, अपनी बाहों को अगल-बगल से धीरे से घुमाएं। दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से अपने पैरों को धीरे-धीरे आगे-पीछे करने के लिए अपनी बाहों को स्विंग करने से स्विच करें।
- अपनी पीठ से तनाव कम करने के लिए फोम रोलर या पाइलेट्स बॉल का उपयोग करें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से के नीचे एक रोलर या गेंद के साथ लेट जाएं। फर्श पर आराम से हाथ और सिर। अपने शरीर को इस स्थिति में डूबने दें और एक मिनट के लिए रुकें। रोलर या बॉल को अपनी पीठ के निचले हिस्से में ले जाएं और स्ट्रेच को दोहराएं।
भाग ३ का ३: बिल्डिंग स्ट्रेंथ
चरण 1. अपने मूल को मजबूत करें।
अपनी पीठ के बल लेटें, सीधा करें और अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड भी ऊपर न उठ जाएं। अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें जमीन से लगभग 2 इंच ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करें।
- अपने पूरे कोर को मजबूत करने के लिए अपने ऊपर और नीचे के एब्स को पूरे अभ्यास में व्यस्त रखें।
- पांच पंपों के लिए सांस लें और पांच पंपों के लिए सांस छोड़ें। कुल १०० पंपों के लिए १० बार व्यायाम करें।
- धीरे-धीरे अपने कोर को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को रोजाना दोहराएं।
चरण 2. एक बुनियादी स्क्वाट के साथ अपने ग्लूट्स को मजबूत करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर, कूल्हों को घुटनों के ऊपर और घुटनों को टखनों के ऊपर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर, अपने घुटनों को आगे की ओर झुकाएं और अपने कूल्हों को नीचे करें। हो सके तो अपने कूल्हों को अपने घुटनों के नीचे डुबोएं। गति को सीधा करें और 9 बार दोहराएं। कुल ३० स्क्वैट्स के लिए २ और सेटों का पालन करें।
- स्क्वाट करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
- यदि आप अपने कूल्हों को अपने घुटनों के नीचे नहीं डुबो सकते हैं, तो स्थिति को मजबूर न करें। जहाँ तक हो सके स्क्वाट करें, और धीरे-धीरे घुटनों के नीचे डुबकी लगाने के लिए अपनी ताकत का निर्माण करें।
चरण 3. अपनी टखनों को मजबूत करें।
अपने घुटनों को सीधा करें और धीरे-धीरे अपने पैरों की गेंदों तक उठें। प्रत्येक पैर के पहले और दूसरे पैर के अंगूठे के बीच वजन वितरित करना सुनिश्चित करते हुए सुचारू और नियंत्रित गति बनाए रखें। दोनों पैरों से 10 से 15 दोहराव से शुरू करें, और धीरे-धीरे प्रत्येक पैर के बीच बारी-बारी से 10 से 15 दोहराव की ओर काम करें।
