सही मतदान शास्त्रीय बैले के सुंदर आंदोलन के बहुमत के लिए मंच तैयार करता है। लेकिन खराब या गलत मतदान आपके आंदोलन की सीमा को सीमित कर सकता है और घुटने की समस्या पैदा कर सकता है। सीधे शब्दों में कहें तो मतदान सभी बैले स्थितियों का आधार है, जहां आपके पैर आपके पैरों को आपके शरीर से बाहर और दूर घुमाने के लिए चलते हैं। चूंकि यह आंदोलन आपके घुटनों से नहीं आना चाहिए, इसलिए आपके कूल्हों में मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है जिससे अच्छा मतदान होता है।
कदम
2 का भाग 1: अपने मतदान का आकलन करना
चरण 1. एक पेशेवर खोजें।
चूंकि गलत मतदान मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है और घुटने की समस्याओं का कारण बन सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप पेशेवर बैले शिक्षक के साथ अपने मतदान पर काम करें। एक पूर्व-पेशेवर बैले स्कूल खोजने का प्रयास करें जो एक पेशेवर बैले कंपनी से जुड़ा हो। इस तरह, एक प्रशिक्षक आपको व्यक्तिगत रूप से ध्यान दे सकता है, जिससे आपको सही मतदान प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- यदि आपको एक अनुभवी बैले शिक्षक नहीं मिल रहा है, तो अपने स्टूडियो में एक उन्नत बैले डांसर खोजने का प्रयास करें। वे कुछ मुफ्त सलाह देने में सक्षम हो सकते हैं क्योंकि पेशेवर बैले शिक्षकों के साथ निजी पाठ लेने में केवल समूह पाठों की तुलना में अधिक खर्च होता है। कुछ केवल अधिक उन्नत छात्रों के लिए निजी पाठ और कम उन्नत के लिए समूह पाठ पढ़ा सकते हैं।
- हालाँकि, यदि आप केवल कुछ सुझाव चाहते हैं, तो कक्षा शुरू होने से पहले पूछें कि क्या आपके शिक्षक के पास कक्षा के बाद समय है, और कक्षा के बाद रुकें ताकि वे आपको आपके मतदान के बारे में कुछ सुधार और संकेत दे सकें।
चरण 1।
चूंकि युवा बैले नर्तकियों की मांसपेशियां अभी भी विकसित हो रही हैं, इसलिए जब आप युवा होते हैं (12 वर्ष की आयु से पहले) लचीलेपन में सुधार करना आसान होता है।
चरण 2. मतदान के लिए तैयार हो जाइए।
बाहर निकलने से पहले, एक दर्पण के सामने खड़े हो जाएं और अपने पैरों को छूएं और समानांतर स्थिति में आगे की ओर देखें। सुनिश्चित करें कि आपकी टेलबोन नीचे की ओर है, न कि बाहर और पीछे की ओर। अपने पैरों पर मजबूती से खड़े हों।
- दर्पण में देखें कि क्या आप अपने क्वाड्रिसेप्स को ऊपर खींच रहे हैं और अपने कंधों को अच्छी मुद्रा के साथ नीचे की ओर धकेल रहे हैं।
- यदि आप मतदान शुरू करते समय बहुत तनाव में हैं, तो आपको मांसपेशियों में खिंचाव और चोट लगने की अधिक संभावना है। नृत्य करने से पहले अपने पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को खींचकर कम से कम 10 मिनट बिताएं।
चरण 3. स्थिति में जाओ।
एक बार जब आप सही स्थिति में हों, तो अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और एक दूसरे से दूर (विपरीत 90 डिग्री कोण में)। यह महत्वपूर्ण है कि आप केवल अपने घुटनों और निचले पैरों का उपयोग करके अपने पैरों को मोड़ें नहीं। इसके बजाय, अपना वजन अपने कूल्हों पर स्थानांतरित करें ताकि आपके पैर स्वाभाविक रूप से अलग हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपना सारा वजन अपने पैरों में वितरित करने के बजाय अपने बड़े पैर की उंगलियों पर नहीं डाल रहे हैं।
- आदर्श मतदान 180 डिग्री है। यदि आप इतना अधिक मतदान नहीं कर सकते हैं तो चिंता न करें। स्ट्रेचिंग से आपके लचीलेपन में कुछ डिग्री तक सुधार हो सकता है। अच्छे मतदान का मतलब यह भी है कि आप अपने स्वाभाविक मतदान के बारे में ईमानदार हैं और इसे जबरदस्ती करने की कोशिश न करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपके पूरे पैर में समान रूप से वितरित है। खराब मतदान सिर्फ आपके बड़े पैर की उंगलियों पर दबाव डालता है और आपके पैरों को अंदर की ओर घुमाता है। इसके बजाय, आपके पैर जमीन के साथ समतल होने चाहिए।
चरण 4. अपने मतदान को जबरदस्ती करने से बचें।
हालांकि अपने पैरों को दूर-दूर तक फैलाने के लिए अपने घुटनों का उपयोग करना आसान लग सकता है, लेकिन ऐसा न करें। इससे आपके घुटनों और पैरों में खिंचाव आएगा। अनुसंधान से पता चलता है कि यह खराब संरेखण का कारण बनता है और इससे चोट लग सकती है। मतदान एक प्राकृतिक रुख की तरह महसूस करना चाहिए। किसी भी स्थिति में इसे धारण करने में आपको कोई खिंचाव महसूस नहीं होना चाहिए। यदि आप खराब मतदान का अभ्यास करना जारी रखते हैं, तो आपको घुटने में दर्द और मांसपेशियों में दर्द होने लगेगा।
- आपके मतदान की ताकत आपके कोर, भीतरी जांघों और नीचे से आनी चाहिए।
- जब आप ५वें स्थान पर हों तो अपने पैरों को बल देना सबसे आसान है। लेकिन, आपको अपने पैरों को गलत तरीके से घुमाने से हमेशा सावधान रहना चाहिए।
भाग 2 का 2: मतदान में सुधार के लिए खिंचाव
चरण 1. मेंढक का अभ्यास करें।
अपनी कोहनी और फोरआर्म्स पर आराम करते हुए अपने पेट के बल लेट जाएं। अपने पैरों को एक साथ ले जाएँ। घुटनों को इशारा करना चाहिए ताकि आप हीरा बना सकें। आपके पैर छूने चाहिए और फर्श पर ही रहने चाहिए। सांस लें और 3 से 6 सांसों तक इसी स्थिति में रहें। जितना हो सके उतने प्रतिनिधि आराम से करें। मेंढक का खिंचाव आपके कूल्हों, कमर और जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को खोल सकता है।
- अपनी मांसपेशियों को ठीक से फैलाने के लिए, अपने तल को फर्श पर रखें (हवा में ऊपर नहीं)।
- आप अपने पैरों को पहली स्थिति में भी रख सकते हैं, फिर अपने पिछले पैर से छोटे-छोटे किक कर सकते हैं। यह आपके निचले हिस्से, जांघों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
चरण 2. तितली करो।
फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें ताकि आपकी एड़ियों को हीरे के आकार में घुमाया जा सके। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और सीधे बैठ जाएं। अपनी टखनों को नीचे जमीन पर लाने की कोशिश करें ताकि आपका कूल्हा खुल जाए। एक बार में 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और जितनी बार आप सहज महसूस करें इसे दोहराएं। बटरफ्लाई स्ट्रेच आपके कूल्हों, कमर और भीतरी जांघ की मांसपेशियों में सुधार कर सकता है जो आपको अधिक लचीला बना सकता है।
अधिकतम लचीलेपन के लिए किसी को अपने घुटनों पर धीरे-धीरे नीचे धकेलने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. एक लंज स्ट्रेच करें।
घुटने टेकें और अपने एक घुटने के नीचे तकिया लगाएं। अपने दोनों पैरों को अंदर की ओर रखें और उस घुटने के साथ आगे की ओर झुकें जिसके नीचे तकिया न हो। तब तक झुकें जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री का कोण न बना ले और अपने हाथों को अपने घुटने पर टिका लें। तब तक धक्का देते रहें जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो और 15 सेकंड के लिए रुकें। इसे 3 या 4 बार दोहराएं। फिर इसे विपरीत घुटने से करें।
- आपको अपने कूल्हों का स्तर बनाए रखना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी टेलबोन बाहर न चिपके। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
- लंज स्ट्रेच आपके हिप रोटेशन में सुधार कर सकते हैं, जिससे टर्नआउट आसान हो जाता है।
चरण 4. पुल को इलास्टिक बैंड से स्ट्रेच करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को एक साथ रखें और झुकें। अपनी जांघों के चारों ओर एक इलास्टिक बैंड (थेरबैंड की तरह) लपेटें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और बैक अप लें ताकि वे आपकी लपेटी हुई जांघों के साथ संरेखित हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस जमीन पर ले आएं। यह खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग, पीठ और नीचे को मजबूत कर सकता है।
आप इसे एक पैर को दूसरे पर क्रॉस करके भी कर सकते हैं, ताकि एक जांघ दूसरे पर टिकी रहे। यह आपको अपने श्रोणि को अपनी जांघों के साथ संरेखित रखने की चुनौती देगा।
चरण 5. एक लोचदार बैंड के साथ अपनी तरफ खींचें।
अपनी तरफ लेट जाएं ताकि आपके घुटने मुड़े हुए हों और एक दूसरे पर टिका हो। अपनी कोहनी को जमीन पर टिकाएं ताकि आप थोड़ा ऊपर बैठ सकें। अपनी मध्य जांघ के चारों ओर एक इलास्टिक बैंड (एक थेरबैंड की तरह) लपेटें। अपने शीर्ष पैर को 10 से 15 बार अंदर और बाहर घुमाएं। इसे दूसरे पैर से तब तक दोहराएं जब तक कि पैर की मांसपेशियां आराम महसूस न करें।
इस खिंचाव को कई बार करने से बचें या आप अपनी मांसपेशियों को चोट पहुंचा सकते हैं।
चरण 6. अभ्यास करते रहें।
स्ट्रेचिंग से आपके मतदान में सुधार हो सकता है, लेकिन इसमें समय लगेगा। हर दिन अपने मतदान का अभ्यास करें और अभ्यास करें। यह धीरे-धीरे आपकी मांसपेशियों को ढीला और अधिक खिंचाव देने में मदद कर सकता है, जिससे आपको अधिक मतदान मिलेगा। जबकि युवा शुरुआत करना सबसे अच्छा है, नियमित अभ्यास अभी भी आपके लचीलेपन में सुधार कर सकता है।
