शारीरिक रूप से सक्रिय रहना आपके लिए अच्छा है, चाहे आपकी उम्र कितनी भी हो या आप किस स्थिति में हों। यदि आप अपनी उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति के कारण मध्यम या उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो इसके बजाय जोड़ने का विकल्प चुनें। अपनी दिनचर्या में हल्की शारीरिक गतिविधियां शामिल करें। साधारण चीजें जैसे कुछ छोटी दैनिक सैर करना, व्यावसायिक ब्रेक के दौरान उठना और खींचना, और ताई ची कक्षा में शामिल होना वास्तविक स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट की हल्की शारीरिक गतिविधि करने से आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, और यह मज़ेदार भी हो सकता है!
कदम
विधि 1: 4 में से सुरक्षित रूप से सक्रिय होना
चरण 1. पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास पहले से मौजूद स्थितियां हैं।
आपकी उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति कोई भी हो, अधिक सक्रिय होने से आपको लाभ होगा। उस ने कहा, हर किसी को एक नए व्यायाम कार्यक्रम में सीधे कूदना नहीं चाहिए। विशेष रूप से, यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं या वर्तमान स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो अपने गतिविधि स्तर में परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- आपका डॉक्टर स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से आपकी दिनचर्या में हल्की शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की योजना बनाने में आपकी मदद करेगा।
- उदाहरण के लिए, यदि निदान की गई स्थिति के कारण आपको सांस लेने में समस्या हो रही है, तो आपका डॉक्टर आपके लिए एक उपयुक्त हल्का व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. सक्रिय होने के लिए स्पष्ट, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें।
"मैं सक्रिय होना चाहता हूं इसलिए मैं बेहतर महसूस करूंगा" या "मैं अपने स्वास्थ्य के लिए अधिक सक्रिय होना चाहता हूं" जैसे सामान्य लक्ष्य रखने के बजाय, एक या अधिक विशिष्ट लक्ष्यों की एक सूची लिखें। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं "मैं और अधिक सक्रिय होना चाहता हूं ताकि मैं अपने पोते के साथ गेंद खेल सकूं" या "मैं दूसरे दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कम करना चाहता हूं।" इस सूची को बाहर निकालें और इसे प्रेरणा के रूप में उपयोग करें जब आपका मन टहलना या योग कक्षा में जाने का न हो।
सुनिश्चित करें कि आपका लक्ष्य यथार्थवादी है। कुछ ऐसा लिखने से पहले "मैं इस साल रात के खाने के बाद चलकर 50 पौंड (23 किलो) कम करना चाहता हूं," अपने डॉक्टर से उन लक्ष्यों को बनाने के बारे में बात करें जो आपके लिए प्राप्त करने योग्य हैं।
चरण 3. धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपने कार्यभार को हफ्तों या महीनों में बढ़ाएं।
यदि आप हल्की शारीरिक गतिविधियाँ करने में रुचि रखते हैं, तो आपकी वर्तमान गतिविधि का स्तर बहुत कम होने की संभावना है। अपने शरीर को थोड़ा-थोड़ा करके परिवर्तनों को समायोजित करने के लिए सप्ताह या महीने भी दें। उचित कार्यक्रम विकसित करने में आपकी सहायता के लिए अपने डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, या एथलेटिक ट्रेनर से पूछें।
उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक सुबह 10 मिनट की सैर करके शुरू कर सकते हैं, फिर हर 2 सप्ताह में 5 मिनट तक समय बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप प्रति दिन 30, 45 या 60 मिनट तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 4. अपने शरीर को सुनें और जानें कि कब रुकना है या चिकित्सा सहायता लेनी है।
सामान्यतया, हल्की शारीरिक गतिविधि से आपको थोड़ा गर्म महसूस होना चाहिए, थोड़ी ऊँची हृदय गति के साथ, और इतनी हल्की साँस लेनी चाहिए कि आप अभी भी आसानी से बातचीत कर सकें। यदि आपके डॉक्टर ने आपको केवल हल्की गतिविधियाँ करने की सलाह दी है, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोक दें यदि आप बहुत अधिक साँस ले रहे हैं, ज़्यादा गरम महसूस कर रहे हैं, या पसीना आ रहा है।
- अगर आपको सांस लेने में परेशानी हो रही है या सीने में दर्द हो रहा है, तो तत्काल चिकित्सा सहायता लें।
- आपका श्वास आपके व्यायाम की तीव्रता के लिए एक अच्छा मार्गदर्शक है। हल्के व्यायाम से आप आसानी से बातचीत कर सकते हैं। मध्यम व्यायाम के दौरान, आप बातचीत जारी रख सकते हैं लेकिन गाना नहीं गा सकते। गहन अभ्यास के दौरान, आप बोल सकते हैं लेकिन बातचीत जारी नहीं रख सकते।
विधि 2 का 4: सोलो लाइट व्यायाम करना
चरण 1. दिन के दौरान गतिविधियों के बीच में 30 मिनट की सैर या हल्का जॉगिंग करें।
बिना गहन कसरत किए सक्रिय होने के सबसे आसान तरीकों में से एक है चलना या हल्का जॉगिंग करना। आप इसे अपने दिन के मुख्य भागों के बीच, जैसे काम या स्कूल के ठीक पहले या बाद में, भोजन के बाद, या बिस्तर पर जाने से पहले अपने शेड्यूल में आसानी से शामिल कर सकते हैं।
आप जहां रहते हैं उस क्षेत्र का पता लगाने के लिए घूमना भी एक शानदार तरीका है। पूरे सप्ताह विभिन्न मार्गों पर जाने या रास्ते में स्थानीय स्थलों पर जाने का प्रयास करें
चरण २। ट्रेडमिल पर चलें या आसान गति से स्थिर बाइक की सवारी करें।
अगर अकेले बाहर घूमना या बाइक चलाना बहुत सुस्त है, तो फिटनेस सेंटर या होम जिम में घर के अंदर आएं और व्यायाम करते समय मनोरंजन के लिए टीवी, टैबलेट या पत्रिका का उपयोग करें। हल्की गति से चलना या बाइक चलाना याद रखें- आपकी हृदय गति, शरीर की गर्मी और सांस लेने की दर केवल थोड़ी ही बढ़नी चाहिए और आपको गाना गाने में सक्षम होना चाहिए।
- हो सकता है कि आप बाहर बाइक चलाते समय हल्की व्यायाम गति से चिपके न रहें, लेकिन घर के अंदर एक स्थिर बाइक पर धीरे-धीरे जाना बहुत आसान है।
- जैसे कि बाहर चलते या बाइक चलाते समय, कम से कम १० मिनट तक चलने वाले सत्रों का लक्ष्य रखें और प्रति दिन कम से कम ३० मिनट में आने का प्रयास करें। यदि आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसित किया गया है तो इन लक्ष्यों को समायोजित करें।
चरण 3. घर पर योग या ताई ची करने के लिए निर्देशात्मक वीडियो का उपयोग करें।
यदि योग या ताई ची कक्षा में जाना आपके लिए आसान विकल्प नहीं है, तो घर पर एकल कक्षाएं करना एक उचित विकल्प है। ऑनलाइन खोजें या "कोमल," "हल्का," "शुरुआती," या इसी तरह के रूप में चिह्नित निर्देशात्मक वीडियो खरीदें, और जितना संभव हो सके प्रशिक्षक के मार्गदर्शन का पालन करें। यदि कुछ तत्व बहुत चुनौतीपूर्ण हैं या आपके लिए मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में काम करते हैं, तो बेझिझक उन्हें छोड़ दें।
- यदि आपके लिए प्रशिक्षित प्रशिक्षक के साथ सिर्फ 1 या 2 कक्षाओं में भाग लेना संभव है, तो अपने वर्कआउट को अपने घर में स्थानांतरित करने से पहले ऐसा करने पर विचार करें। यह आपको विशेषज्ञ मार्गदर्शन में कुछ बहुत ही बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करने का अवसर देगा।
- जब तक अन्यथा आपके डॉक्टर द्वारा सलाह न दी जाए, प्रति सप्ताह योग या ताई ची के 2-3 सत्र करने का लक्ष्य रखें, जिनमें से प्रत्येक 30-60 मिनट तक चले।
चरण ४. अपने व्यायाम की दिनचर्या को पूरा करने के लिए सप्ताह में २-३ बार हल्की शक्ति प्रशिक्षण करें।
शक्ति प्रशिक्षण मूल्यवान है चाहे आपकी उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति कोई भी हो, और इसे हल्की शारीरिक गतिविधि के रूप में काम करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बैठते समय हाथ के छोटे वज़न का उपयोग करें, या कुर्सी के पैर या दरवाज़े के हैंडल के चारों ओर लपेटे हुए व्यायाम बैंड के साथ काम करें। इसके अलावा, जिम में व्यायाम मशीनों का उपयोग बिना या कम वजन के जोड़ा जा सकता है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक के साथ कम से कम कुछ सत्रों में भाग लेने पर विचार करें। वे एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने में आपकी मदद कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।
- आप प्रति सत्र 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण करने का लक्ष्य रख सकते हैं।
विधि 3 का 4: समूह गतिविधियों और कक्षाओं का चयन
चरण 1. स्वास्थ्य, मस्ती और प्रेरणा के लिए रोजाना दोस्तों के साथ टहलें।
प्रतिदिन कम से कम ३० मिनट के लिए आसान गति से चलना, जब भी संभव हो १० मिनट या उससे अधिक के हिस्सों में, हल्के व्यायाम के लाभ प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। जबकि अकेले चलना बिल्कुल ठीक है, किसी दोस्त या दोस्तों के साथ घूमने का आनंद आपको लंबे समय तक दिनचर्या को बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के बाद पड़ोस के दोस्तों के साथ 15 मिनट की सैर कर सकते हैं, फिर रात के खाने के बाद भी ऐसा ही करें। खराब मौसम के दौरान, शॉपिंग मॉल में जाएं और इसके गलियारों में चलें।
- बहुत से लोगों को यह कहना आसान लगता है कि "आज मुझे चलने का मन नहीं कर रहा है" जब वे अकेले व्यायाम करते हैं। यह करना कठिन होता है जब आपके पास अपने दोस्तों के साथ स्थायी नियुक्ति की अतिरिक्त प्रेरणा होती है!
- आपके लिए उपयुक्त चलने का कार्यक्रम निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण २। बच्चों या पालतू जानवरों की मदद से सक्रिय होने का मज़ा लें।
दोस्तों के साथ व्यायाम करना आनंददायक हो सकता है, लेकिन बच्चों या पालतू जानवरों के साथ समय बिताना और भी मज़ेदार हो सकता है! अपने कुत्ते को "अपना व्यवसाय करने" के लिए यार्ड में बाहर जाने देने के बजाय, उसे 10-15 मिनट की सैर के लिए ले जाएं। इसी तरह, अपने बच्चों या पोते-पोतियों को खेलते देखने के बजाय, उनके साथ जुड़ें और खेलें।
लुका-छिपी जैसा एक साधारण बच्चों का खेल आसानी से हल्की शारीरिक गतिविधि के रूप में गिना जा सकता है।
चरण 3. हल्के एरोबिक और लचीलेपन के लाभों के लिए ताई ची कक्षा में शामिल हों।
ताई ची के विभिन्न रूप हैं, जो मानसिक एकाग्रता तकनीकों के साथ बहने वाली शारीरिक गतिविधियों को जोड़ती है, और अधिकांश प्रकार हल्की शारीरिक गतिविधि का गठन करते हैं। शुरुआती वर्ग के लिए साइन अप करें यदि आप ताई ची के लिए नए हैं-यह धीमी गति और सहायक वातावरण प्रदान करेगा जो आपको हल्का व्यायाम दिनचर्या स्थापित करने में मदद कर सकता है।
- स्वास्थ्य लाभ के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 कक्षाओं के लक्ष्य पर विचार करें, प्रत्येक 30-60 मिनट तक चले, जब तक कि अन्यथा आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित न किया जाए।
- ताई ची हृदय संबंधी लाभ प्रदान करती है और संतुलन और लचीलेपन में सुधार कर सकती है। यह एक बेहतरीन स्ट्रेस रिड्यूसर भी हो सकता है।
- समर्पित ताई ची स्टूडियो के अलावा, कई जिम, आरईसी केंद्र, सामुदायिक केंद्र और सेवानिवृत्ति समुदाय ताई ची कक्षाओं की मेजबानी करते हैं। आप घर पर भी ताई ची वीडियो का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन समूह सेटिंग में प्रशिक्षित प्रशिक्षक के साथ काम करने से आपको बेहतर परिणाम मिल सकते हैं।
चरण 4. हल्के गतिविधि स्तर पर रहने के लिए "कोमल" योग या कुर्सी योग कक्षाएं लें।
ताई ची के साथ कुछ समानताओं के बावजूद-जैसे कि मन-शरीर कनेक्शन पर ध्यान-योग मध्यम (या यहां तक कि तीव्र) शारीरिक गतिविधि का गठन करने की अधिक संभावना है। हालाँकि, यदि आप "कोमल," "धीमी," "हल्का," या इसी तरह के लेबल वाली योग कक्षाएं लेते हैं - जिन्हें अक्सर शुरुआती और / या वरिष्ठों के लिए लक्षित किया जाता है - तो आप हल्की शारीरिक गतिविधि करने के अपने लक्ष्य के भीतर रहेंगे।
- ताई ची के समान, स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 कक्षाएं, प्रत्येक 30-60 मिनट तक चलने का लक्ष्य रखें। हालाँकि, अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन का पालन करें।
- यदि आपका लक्ष्य हल्के से मध्यम शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन करना है तो योग एक बढ़िया विकल्प है। आप एक "सौम्य" वर्ग के साथ शुरुआत कर सकते हैं और अधिक गहन योग कक्षाओं तक अपना काम कर सकते हैं।
- कई क्षेत्रों में ताई ची कक्षाओं की तुलना में योग कक्षाएं और भी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। आपके पास घर पर योग निर्देशात्मक वीडियो का उपयोग करने का विकल्प भी है, लेकिन आप एक प्रशिक्षित प्रशिक्षक के साथ कक्षा सेटिंग में अधिक लाभ देखेंगे।
चरण 5. यदि आपको अपने जोड़ों पर तनाव कम करने की आवश्यकता है तो "कोमल" पानी एरोबिक्स कक्षाएं चुनें या आसान गति से तैरने वाले गोद चुनें।
यदि आपको गठिया या अन्य जोड़ों की स्थिति है तो ताई ची का एक कोमल रूप भी दर्दनाक हो सकता है। हालाँकि, पानी की उछाल शारीरिक गतिविधि के दौरान आपके जोड़ों पर लगाए गए तनाव को कम कर सकती है। यह देखने के लिए कि क्या "कोमल," "धीमा," या "हल्का" जल एरोबिक्स कक्षाएं उपलब्ध हैं, अपने क्षेत्र के पूलों से संपर्क करें।
उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर आपको प्रति सप्ताह 1-2 पानी एरोबिक्स कक्षाएं लेने की सलाह दे सकता है, प्रत्येक 30-60 मिनट तक चलेगा।
विधि ४ का ४: दैनिक जीवन में त्वरित, हल्की गतिविधियाँ जोड़ना
चरण 1. हर 30 मिनट में उठें और स्ट्रेच करें और हर 60 मिनट में टहलें।
बस सोफे या अपने डेस्क से उठना और थोड़ा घूमना हल्की शारीरिक गतिविधि के रूप में गिना जाता है। अगर आपको दिन भर में उठने के लिए रिमाइंडर चाहिए तो टाइमर सेट करें।
- हर 30 मिनट में 1-2 मिनट के लिए नेक रोल, शोल्डर ट्विस्ट और अन्य लाइट स्ट्रेच करें।
- हर 60 मिनट में, उठें और 3-5 मिनट के लिए चलें या मार्च करें।
- वैकल्पिक रूप से, यदि आप टीवी देख रहे हैं, तो प्रत्येक व्यावसायिक ब्रेक के दौरान उठें और स्ट्रेचिंग और इधर-उधर या जगह-जगह घूमने के बीच वैकल्पिक करें।
- यदि आप खड़े होने की अपनी क्षमता में शारीरिक रूप से सीमित हैं, तो बैठे हुए स्ट्रेच, आर्म लिफ्ट और अन्य हल्के व्यायाम करें।
चरण 2. अपनी कार पार्क करें या अपने गंतव्य से 10 मिनट के लिए बस से उतरें।
लक्ष्य अपने दिन में अधिक चलने का समय जोड़ने के तरीके खोजना है। आपके मामले में काम या स्कूल के लिए पूरे रास्ते चलना संभव नहीं हो सकता है, अपने आवागमन में 10 मिनट का पैदल समय जोड़ना अक्सर आसान होता है।
वैकल्पिक रूप से, काम या स्कूल के लिए थोड़ा पहले पहुंचें ताकि आप अपना दिन शुरू करने से पहले 10 मिनट के लिए हॉल में चल सकें। अपने दिन के अंत में जाने से पहले ऐसा ही करें।
चरण 3. जब संभव हो लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां लें।
आपके वर्तमान स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर के आधार पर, सीढ़ियों की 1-3 (या संभवतः अधिक) उड़ानें चलना हल्के व्यायाम के रूप में गिना जा सकता है। अपने चिकित्सक की सलाह का पालन करें और अपने शरीर को सुनें- जैसे कि आपकी सांस लेने की दर-यह निर्धारित करने के लिए कि क्या यह आपके लिए हल्का या मध्यम व्यायाम है।
यदि वर्तमान में सीढ़ियों से ऊपर जाना आपके लिए बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो लिफ्ट की सवारी करने का प्रयास करें लेकिन सीढ़ियों को नीचे ले जाएं।
चरण 4. पावर्ड/प्रोपेल्ड टूल्स के बजाय रेक और पुश मावर का उपयोग करें।
कुछ हल्की शारीरिक गतिविधि करने के लिए यार्डवर्क करना एक मजेदार और कार्यात्मक तरीका हो सकता है। स्व-चालित लॉनमूवर के बजाय, पुश मॉवर का प्रयास करें। इसी तरह लीफ ब्लोअर की जगह रेक का इस्तेमाल करें।
- एक बार फिर, यह आपके वर्तमान स्वास्थ्य और फिटनेस स्तरों पर निर्भर करता है। आपके मामले में, स्व-चालित मोटर का मार्गदर्शन करना या लीफ ब्लोअर के चारों ओर ले जाना हल्की शारीरिक गतिविधि के रूप में गिना जा सकता है।
- कुछ प्रकार के यार्डवर्क के परिश्रम के स्तर को कम मत समझो। उदाहरण के लिए, फावड़ा बर्फ, मध्यम या तीव्र व्यायाम का गठन कर सकता है। हमेशा की तरह, अपने शरीर को सुनें।
चरण 5. संगीत पर रखो जो आपको घर का काम करते समय नृत्य करने के लिए प्रेरित करता है।
वैक्यूम के चारों ओर धक्का देना आपके मामले में हल्की शारीरिक गतिविधि के रूप में गिना जा सकता है, लेकिन धूल या बर्तन धोने जैसी चीजें नहीं हो सकती हैं। हालाँकि, सफाई करते समय कुछ संगीत जो आपको "शर्मनाक और हिला" देता है, चाल चल सकता है!
- ध्यान रखें कि आप अपने किचन के फर्श को साफ करके, अपने बाथटब को स्क्रब करके, या कालीनों को वैक्यूम करके जितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं उतनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- आप जिस प्रकार के नृत्य कर रहे हैं, उसके आधार पर सामान्य रूप से नृत्य करना कुछ हल्का, मध्यम या यहां तक कि तीव्र व्यायाम करने का एक मजेदार तरीका है।
