नया साल, नया तुम? हो सकता है कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए कुछ अतिरिक्त पाउंड खोना चाह रहे हों। आहार और व्यायाम स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। लेकिन आप अपने भोजन कैसे तैयार करते हैं, इसका वजन कम करने की आपकी क्षमता पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। सर्विंग्स को मापने और खाद्य पदार्थों को जल्दी से तैयार करने की क्षमता आपके वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकती है। लेकिन आप निश्चित नहीं हो सकते कि किस प्रकार के गैजेट प्राप्त करें। आप किचन गैजेट्स चुन सकते हैं जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करते हैं, ऐसे गैजेट्स का चयन करके जो तैयारी और परोसने को आसान बनाते हैं।
कदम
3 का भाग 1: भोजन तैयार करने के लिए गैजेट्स का चयन
चरण 1. एक विसर्जन ब्लेंडर में निवेश करें।
सूप और स्मूदी जैसे तरल पदार्थ वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। वे आपको स्वस्थ फलों और सब्जियों से भर सकते हैं। सूप, स्मूदी और क्रीमी लो-कैलोरी ड्रेसिंग बनाने के लिए सबसे अच्छे उपकरणों में से एक हाथ से पकड़ा हुआ विसर्जन ब्लेंडर है। यह न केवल तैयारी को आसान बना सकता है, बल्कि भूख लगने पर जल्दी से एक साथ भोजन करने में भी आपकी मदद कर सकता है। अपना इमर्शन ब्लेंडर चुनते समय निम्नलिखित तत्वों को देखें:
- पुश और होल्ड करने के लिए आसान बटन
- आसान सफाई
- एर्गोनोमिक रबर ग्रिप
- सम्मिश्रण कंटेनर
- गारंटी
चरण 2. सब्जी का छिलका उतारें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कार्ब्स से परहेज कर रहे हैं या सिर्फ पनीर की एक छोटी सी सेवा चाहते हैं, वजन कम करने में एक वेजी पीलर सबसे बड़े हथियारों में से एक हो सकता है। आपके छिलके में नुकीले ब्लेड होने चाहिए और किसी भी भोजन के आकार को बिना बंद या उसकी धार खोए संभालने की क्षमता होनी चाहिए।
- एक एर्गोनोमिक रबर हैंडल के साथ एक पीलर प्राप्त करें। आप एक पारंपरिक कुंडा पीलर या वाई-आकार का संस्करण प्राप्त कर सकते हैं।
- तोरी या बैंगन "नूडल्स" बनाने के लिए पीलर का उपयोग करें या पतली 10-कैलोरी सर्विंग्स के लिए पनीर और चॉकलेट को कर्ल करने के लिए भी।
चरण 3. एक ज़ेस्टर या ग्रेटर लें।
वजन कम करने की कोशिश कर रहे बहुत से लोग चिंता करते हैं कि स्वस्थ खाद्य पदार्थों में स्वाद की कमी हो सकती है। हालांकि, पनीर ग्रेटर या ज़ेस्टर का उपयोग करने से बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना स्वाद का एक पानी का छींटा जोड़ने में मदद मिल सकती है।
- एक्स्ट्रा-फाइन ग्रेड ग्रेटिंग के साथ ग्रेटर या जस्टर लें। अपने भोजन के स्वाद को बढ़ाने के लिए 1 बड़ा चम्मच चूना, नींबू, पनीर, या किसी अन्य भोजन के लिए अपने मापने वाले चम्मच के साथ मिलाएं।
- वेजिटेबल स्लाइसर आपके किचन में एक और बेहतरीन गैजेट है।
चरण 4. अच्छी गुणवत्ता मापने वाले चम्मच का एक सेट खरीदें।
आप सोच सकते हैं कि मापने वाले चम्मच केवल व्यंजनों में तरल पदार्थ या मसाले जोड़ने के लिए हैं। लेकिन तैयार किए गए व्यंजनों में नट, चीनी, या अन्य टॉपिंग जैसे खाद्य पदार्थों की एक छोटी सेवा को छिड़कने के लिए मापने वाले चम्मच भी उपयोगी होते हैं। वे वजन कम करने के लिए हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
उन चम्मचों को मापने के लिए देखें जो आपको "डुबकी और झाडू" की अनुमति देते हैं। आपको सबसे सटीक माप के लिए रिम के आर-पार झाडू लगाने के लिए एक फ्लैट ब्लेड का उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए। हैंडल में धक्कों या डिप्स वाले चम्मच से बचें, जो सटीक मात्रा प्राप्त करने की आपकी क्षमता में बाधा डाल सकते हैं।
चरण ५। मापने वाले कपों के साथ सही ढंग से स्कूप करें और पकाएं।
चम्मच मापने की तरह, आप अपने वजन घटाने में सहायता के लिए मापने वाले कप का उपयोग कर सकते हैं। खाना पकाते या पकाते समय आप मात्रा में नेत्रगोलक करना पसंद कर सकते हैं। हालांकि, यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको बहुत अधिक कैलोरी नहीं मिल रही है, नेस्टेड, भारी-गेज स्टेनलेस स्टील मापने वाले कप का उपयोग करना है। खाना पकाने से परे, आप उनका उपयोग भोजन की सटीक सर्विंग्स को मापने के तरीके के रूप में भी कर सकते हैं।
चरण 6. एक मफिन पैन के साथ अलग-अलग सर्विंग्स बनाएं।
मफिन भूल जाओ। अलग-अलग आकार के सर्विंग बनाने के लिए अपने मफिन टिन का प्रयोग करें। एक 12-कप नॉन-स्टिक मफिन पैन लें, जिससे आपको पता चल सके कि प्रत्येक सर्विंग कितनी बड़ी है। यदि आप चुटकी में हैं तो समय से पहले भोजन तैयार करने के लिए मफिन टिन भी एक शानदार तरीका है। मफिन टिन में आप जिन खाद्य पदार्थों को पका सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- हैश ब्राउन कप
- ब्रोकोली फ्रिटाटास
- उबला फूटा अंडा
- क्रैनबेरी दलिया काटने
- Spanakopita
- मिनी Lasagna
- जमे हुए दही फल कप
चरण 7. एक वेजी स्टीमर पर विचार करें।
वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए सब्जियां खाना एक शानदार तरीका है। लेकिन कई तैयारी के तरीके, जैसे उबालना, सब्जियों से महत्वपूर्ण पोषक तत्व निकाल सकते हैं। एक वेजिटेबल स्टीमर प्राप्त करना आपके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, जो जीवंत सब्जियां प्रदान करता है जो अभी भी पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
- यदि आप चाहें तो इलेक्ट्रॉनिक स्टीमर में निवेश करें। आप बर्तन और पैन में सेट करने के लिए एक साधारण और सस्ती टोकरी या धातु स्टीमर भी खरीद सकते हैं।
- अपने स्टीमिंग तरल के रूप में शोरबा या स्टॉक जोड़ने के लिए मापने वाले कप का उपयोग करें।
3 का भाग 2: सेवा देने में सहायता के लिए गैजेट प्राप्त करना
चरण 1. छोटे व्यंजनों का प्रयोग करें।
भाग नियंत्रण वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। बड़े व्यंजनों का उपयोग करने से आप अति कर सकते हैं। इसके बजाय, अपना भोजन छोटी प्लेटों और कटोरियों से करें। एक भरी हुई, छोटी प्लेट आपके मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रेरित करती है कि आपको एक बड़ी प्लेट पर समान आकार की सेवा करने की तुलना में एक बड़ा हिस्सा मिल रहा है। सफेद प्लेटों में निवेश करें, जो आपको कम खाने में भी धोखा दे सकता है। कुछ डिश आकार जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- 8 इंच की सलाद प्लेट
- 8-12 औंस सूप/सलाद के कटोरे
- लंबा, पतला पीने का गिलास
- छोटे सर्विंग बाउल और चम्मच
- गर्म पेय पदार्थों के लिए 8-10 औंस मग
चरण २। विशिष्ट हिस्से के आकार में सेवारत चम्मच खरीदें।
यदि आप एक विशिष्ट हिस्से के आकार की सेवा के लिए मापने वाले कप का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आप पहले से मापे गए आकार में सेवारत बर्तन भी प्राप्त कर सकते हैं। यह वजन घटाने के लिए सही मात्रा में भोजन परोसना आसान बना सकता है।
ध्यान रखें कि चम्मच परोसने के अलावा, आप विशेष आकार में लड्डू जैसे गैजेट भी प्राप्त कर सकते हैं। एक ½ कप करछुल आपको आसानी से यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आपको हिस्से के आकार पर ध्यान दिए बिना एक सर्विंग में कितनी कैलोरी मिल रही है। उदाहरण के लिए, 2 कलछी स्प्लिट मटर सूप, जो कि 1 कप है, में 180 कैलोरी होती है।
चरण 3. अपने भोजन को रसोई के पैमाने से तौलें।
आपके द्वारा बनाई गई कुछ चीज़ों के लिए आपके भोजन को तौलना आवश्यक हो सकता है। रसोई का पैमाना प्राप्त करने से आपको भाग के आकार को सही करने और कैलोरी में कटौती करने में मदद मिल सकती है। यह आपको रेस्तरां में भाग के आकार पर नज़र रखने में सीखने में भी मदद कर सकता है। सबसे सटीक भोजन वजन प्राप्त करने के लिए एक डिजिटल किचन स्केल आपका सबसे अच्छा विकल्प है।
पहचानें कि एक डिजिटल पैमाना आपको कैलोरी रेंगने से बचने में मदद कर सकता है। 6 औंस और 7½ औंस आलू के बीच का अंतर 30 कैलोरी है। यदि आप इसे और अन्य छोटी मात्रा में दिन के दौरान जोड़ते हैं, तो यह 500 या अधिक कैलोरी काट सकता है।
भाग 3 का 3: स्वस्थ तरीके से वजन कम करना
चरण 1. अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
स्वस्थ वजन बनाए रखना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इससे पहले कि आप आहार में बदलाव करें या कोई फिटनेस कार्यक्रम शुरू करें, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि ये आपके लिए सुरक्षित हैं। कुछ आहार परिवर्तन या गतिविधियाँ आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकती हैं।
अपने डॉक्टर को बताएं कि आप आहार परिवर्तन और व्यायाम से अपना वजन कम करना चाहते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं और गतिविधियां आपके लिए सुरक्षित हैं।
चरण 2. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें।
स्वस्थ भोजन खाना और अपना आहार देखना वजन कम करने में आपकी मदद करने का सबसे प्रभावी तरीका है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप अपने किचन गैजेट का उपयोग समझदार भोजन विकल्पों के साथ करते हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलना आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए आहार और पोषण के बारे में सूचित कर सकता है। एक आहार विशेषज्ञ आपको अपने स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए समझदार भोजन विकल्प बनाने में भी मदद कर सकता है।
- आहार विशेषज्ञ को बताएं कि आपके लक्ष्य क्या हैं। इसमें वजन कम करना, स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना और पौष्टिक भोजन तैयार करना शामिल हो सकता है।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की सिफारिश करने के लिए अपने डॉक्टर या चिकित्सा पेशेवर से पूछें। आप अपने स्थानीय क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ भी पा सकते हैं।
चरण 3. एक समझदार आहार लें।
एक समझदार आहार के हिस्से के रूप में स्वस्थ भोजन खाना वजन कम करने का एक हिस्सा है। यह पता लगाना कि आपको किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और कौन से खाद्य पदार्थों में वे शामिल हैं, आपको खाना पकाने और रेस्तरां में समझदार विकल्प बनाने में मदद कर सकते हैं। प्रत्येक भोजन में पांच खाद्य समूहों में से खाद्य पदार्थ चुनें और पोषक तत्वों की संख्या और वजन घटाने की क्षमता को अनुकूलित करने के लिए प्रत्येक भोजन में अपनी पसंद को बदलना सुनिश्चित करें। पांच खाद्य समूहों में से अपनी पसंद बनाएं और प्रति दिन सर्विंग्स की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करें:
- रोजाना 1-1.5 कप फल खाएं। रसभरी, संतरा, ब्लूबेरी, सेब या चेरी अच्छे विकल्प हैं।
- रोजाना 2.5-3 कप सब्जियां खाएं। ब्रोकोली, पालक, शकरकंद, मिर्च और टमाटर के साथ चीजों को मिलाएं।
- रोजाना 5-8 औंस अनाज खाएं। आपके दैनिक अनाज का कम से कम आधा हिस्सा साबुत होना चाहिए। इसमें ब्राउन राइस, क्विनोआ या होल व्हीट पास्ता और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- प्रतिदिन 5-6.5 औंस प्रोटीन खाएं। लीन मीट जैसे पोर्क या चिकन, अंडे, पके हुए बीन्स या नट्स का विकल्प चुनें।
- हर दिन 2-3 कप डेयरी लें। दही, पनीर, दूध और यहां तक कि आइसक्रीम जैसे खाद्य पदार्थ आपकी दैनिक डेयरी प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 4. अपने भोजन की योजना बनाएं।
साप्ताहिक भोजन योजना बनाने से आपको उचित भोजन विकल्प बनाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यह सुनिश्चित करने में भी मदद कर सकता है कि आपको अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और भलाई को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व मिले। हानि। उदाहरण के लिए, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक दिन की अच्छी शुरुआत के लिए स्वस्थ नाश्ता करें। जितनी बार संभव हो अपना लंच पैक करें या सलाद और अन्य हल्के व्यंजन चुनें, अगर आप बाहर नहीं जाते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका शाम का भोजन हल्का और पोषक तत्वों से भरपूर हो।
- नियोजित भोजन के लिए और जब भी आप बाहर खाते हैं तो संसाधित, उच्च वसा और कैलोरी युक्त व्यंजनों से बचें। यह आपको ट्रैक पर रखने में भी मदद कर सकता है।
- स्पेगेटी कार्बनारा जैसे भारी सॉस में स्पष्ट कैलोरी बम जैसे बुफे, ब्रेडबास्केट, तले हुए खाद्य पदार्थ, या व्यंजन चलाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी योजना में बहुत सारे सलाद, उबली हुई सब्जियां और लीन मीट शामिल हैं। मिठाई या नाश्ते के लिए साबुत फल लें।
चरण 5. नियमित शारीरिक गतिविधि करें।
नियमित रूप से कम प्रभाव वाली, मध्यम तीव्रता वाली कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है, खासकर जब इसे एक समझदार आहार के साथ जोड़ा जाए। किसी भी शारीरिक गतिविधि या व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
- ऐसी गतिविधियाँ करें जिनमें आपको आनंद आए। इससे व्यायाम करने में आसानी हो सकती है। वॉकिंग, स्विमिंग, हाइकिंग, जॉगिंग, रोइंग, बाइकिंग पर जाएं या अपनी गतिविधि के लिए अण्डाकार मशीन का उपयोग करें। मजेदार गतिविधियाँ जैसे स्कूबा डाइविंग, कयाकिंग, या यहाँ तक कि एक छोटे ट्रैम्पोलिन पर कूदना भी व्यायाम के प्रकार हैं।
- सप्ताह के सभी या अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करें। यदि आप लगातार 30 मिनट तक हिलने-डुलने में सक्षम नहीं हैं तो सत्रों को तीन 10 मिनट के ब्लॉक में विभाजित करें।
- फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज ट्राई करने पर विचार करें। मांसपेशियों में वृद्धि आपके चयापचय को बढ़ाती है, वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है।
- यदि आप वजन उठाने में सक्षम नहीं हैं तो योग या पिलेट्स जैसे कम प्रभाव शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें।
