पहले वार्म अप किए बिना एक गहन क्रॉसफ़िट सत्र में कूदना आकर्षक हो सकता है, लेकिन दिन की कसरत (डब्ल्यूओडी) में आने से पहले अपनी हृदय गति को बढ़ाना और अपनी मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। विशिष्ट कैलीस्थेनिक्स करके और विशिष्ट गतिशीलता मुद्दों को लक्षित करके, आप चोटों को रोकने, लचीलेपन को बढ़ाने और अपने कसरत के लाभों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। एक अच्छा वार्मअप 15-25 मिनट तक चलेगा और आपके कौशल स्तर के आधार पर विभिन्न अभ्यासों से बना हो सकता है।
कदम
2 का भाग 1: अपने हृदय गति को बढ़ाना
चरण 1. अपने वार्मअप के पहले 10-15 मिनट के लिए 1 से 2 कार्डियो व्यायाम चुनें।
ध्यान रखें कि आपके वार्मअप में बाद में लचीलेपन और गतिशीलता को पूरा करने के लिए आपको समय की भी आवश्यकता होगी। 30 दिनों के लिए एक ही अभ्यास करने का प्रयास करें ताकि आप अपने द्वारा किए गए सुधार को माप सकें। या, यदि आपको ऊबने से बचने के लिए विविधता की आवश्यकता है, तो अलग-अलग वार्मअप अभ्यासों को शामिल करने के लिए एक दिनचर्या बनाने का प्रयास करें जो हर दूसरे दिन बदलता है।
अपनी दिनचर्या लिखें और इसे अपने फोन पर रखें ताकि आप इसे आसानी से संदर्भित कर सकें और ट्रैक पर रह सकें।
चरण २। तेज गति वाले व्यायाम के लिए चपलता सीढ़ी के माध्यम से ५ मिनट तक दौड़ें।
5-10 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आगे की दौड़ को सफलतापूर्वक पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें, जहां प्रत्येक पैर प्रत्येक बॉक्स के केंद्र को छूता है। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आगे की दौड़ को पार्श्व दौड़ के साथ वैकल्पिक करें, जहां आप अंत से अंत तक बग़ल में चलते हैं। इन अन्य चपलता सीढ़ी चालों में से कुछ का प्रयास करें:
- हॉप्स: कूदें और हल्के से प्रत्येक बॉक्स के अंदर तब तक उतरें जब तक आप अंत तक नहीं पहुंच जाते।
- अंदर और बाहर: अपने बाएं पैर को पहले बॉक्स में रखें, फिर दाहिना पैर। फिर, अपने बाएं पैर को दूसरे बॉक्स के बाहर रखें, और फिर दाएं। जब तक आप अंत तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने पैरों को बक्सों के अंदर और बाहर ले जाना जारी रखें।
- सिंगल लेग हॉप्स: सीढ़ी की लंबाई के लिए 1 लेग पर हॉप, रास्ते में प्रत्येक बॉक्स के अंदर उतरना। अपने दूसरे पैर पर अंत से वापस आएं।
चरण 3. अपने समन्वय को बेहतर बनाने के लिए 5-10 मिनट के लिए रस्सी कूदें।
5-10 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और देखें कि आप उस अवधि के दौरान कितनी बार रस्सी कूद सकते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो जितना हो सके उतनी धीमी गति से चलें, इस बात का ध्यान रखें कि रस्सी पर न चढ़ें। यदि आप अधिक उन्नत क्रॉसफ़िट सदस्य हैं, तो इनमें से कुछ चालें आज़माएँ:
- सिंगल लेग जंप: एक बार में 30 सेकंड के लिए 1 पैर पर कूदते हुए रस्सी कूदें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
- डबल-अंडर: प्रत्येक छलांग के बीच में दो बार अपने पैरों के नीचे रस्सी को पास करें। 2 सिंगल-जंप, 1 डबल-अंडर, फिर 2 सिंगल-जंप करने की कोशिश करें, जब तक कि टाइमर बंद न हो जाए।
चरण 4. यदि आप अपनी गति में सुधार करना चाहते हैं तो 5-10 मिनट के लिए शटल चलाएं।
कमरे की लंबाई में समान दूरी पर ब्लॉक या शंकु रखें। कमरे के 1 छोर से, पहले शंकु तक स्प्रिंट करें, इसे टैप करें, फिर वापस कमरे के अंत तक स्प्रिंट करें। फिर, दूसरे शंकु तक स्प्रिंट करें, इसे टैप करें, और कमरे के अंत में वापस स्प्रिंट करें। ऐसा करना जारी रखें, हर बार टाइमर बंद होने तक अगले सबसे दूर के शंकु पर जाएं।
बारी-बारी से कोशिश करें कि जब आप शंकु तक पहुँचते हैं तो आप किस पैर को घुमाते हैं और किस तरफ मुड़ते हैं - इससे आपकी चपलता बढ़ेगी।
चरण 5. अपने पैरों को गर्म करने के लिए 5-10 मिनट के लिए सीढ़ी चलाएं।
वैकल्पिक रूप से आप एक समय में कितने कदम उठाते हैं, चाहे आप आगे की ओर मुंह करके या किनारे की ओर बढ़ते हैं, और आप कितनी जल्दी सीढ़ियां चढ़ते हैं। वापस नीचे के रास्ते में, धीमा करें और सावधानी से आगे बढ़ें, जल्दी के बजाय सुरक्षित रूप से नीचे उतरने पर ध्यान केंद्रित करें।
अपने पैरों की गेंदों को अपने रास्ते पर प्रत्येक चरण पर मजबूती से उतारने पर ध्यान दें, भले ही आप 2 या 3 कदम छोड़ रहे हों। यह आपको अपना संतुलन और गति बनाए रखने में मदद करेगा।
चरण 6. पूरे शरीर को गर्म करने के लिए जितना हो सके उतने burpees निष्पादित करें।
5 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। स्क्वाट करें और अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर और सामने जमीन पर रखें। अपने पैरों को वापस कूदो, एक तख़्त स्थिति में आ जाओ। एक पुश-अप करें, अपनी छाती को फर्श से स्पर्श करें (अपने घुटनों पर ड्रॉप करें और यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं तो पुश अप करें), एक तख़्त स्थिति पर लौटें, अपने पैरों को आगे की ओर कूदें ताकि आप एक स्क्वाट में वापस आ जाएं, फिर कूदें हवा में, अपनी बाहों के साथ सीधे ऊपर की ओर।
- अपने burpees के सेट के बीच में आराम मत करो; इसके बजाय, बस अपने आप को गति दें और धीमी गति से आगे बढ़ें, लेकिन रुकें नहीं।
- गिनें कि आप 5 मिनट में कितने burpees कर सकते हैं और 30 दिनों में अपनी प्रगति को ट्रैक करके देखें कि आप कितना सुधार करते हैं।
भाग २ का २: लक्ष्यीकरण गतिशीलता और लचीलेपन के मुद्दे
चरण 1. अपने वार्मअप के 10 मिनट के लिए 1-3 गतिशीलता व्यायाम चुनें।
निचले शरीर के लिए स्क्वैट्स, लंग्स या लेग सर्कल्स पर काम करें और अपने अपर बॉडी और पोस्चर को काम करने के लिए पुश-अप्स, प्लैंक्स या सुपरमैन्स करें। आपको किन क्षेत्रों को मजबूत करने या फैलाने की आवश्यकता है, इसके आधार पर उन क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए विशिष्ट अभ्यास चुनें। कंधे से लेकर कूल्हों से लेकर घुटनों तक कलाई तक, ऐसे व्यायाम हैं जो आपके शरीर को मजबूत बनाने और आपको चोट से बचाने में मदद करने के लिए प्रत्येक क्षेत्र में किए जा सकते हैं। निर्देश के लिए अपने क्रॉसफ़िट कोच से पूछें या लक्षित अभ्यास खोजने के लिए ऑनलाइन देखें।
यदि आप घायल हो जाते हैं, तो क्रॉसफ़िट पर लौटने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से मिलें। निवारक व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यदि आप पहले से ही घायल हैं, तो आपको अपने शरीर को और अधिक नुकसान से बचाने के लिए जिम लौटने से पहले मंजूरी लेनी होगी।
चरण 2. यदि आपके कंधे तंग हैं तो थोरैसिक एक्सटेंशन करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें।
फर्श पर बैठें और अपने पीछे फोम रोलर रखें। इस पर अपनी पीठ को नीचे करें, ताकि यह आपकी पीठ के ऊपरी क्षेत्र में कंधे से कंधे तक फैले। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। फोम रोलर को अपनी पीठ की मांसपेशियों में दबाने के लिए धीरे से अपने कंधों को वापस जमीन की ओर ले जाएं।
- आप अपने निचले हिस्से को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं और रोलर पर वापस रोल कर सकते हैं, ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को काम करने के लिए आपके घुटनों को थोड़ा बढ़ाया जा सके।
- फोम रोलर आपकी मांसपेशियों की मालिश करने में भी मदद करता है।
चरण 3. अपने कंधे की स्थिरता पर काम करने के लिए कंधे के घेरे का एक सेट करें।
अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें फैलाकर रखें। अपनी बाहों को बिना आराम किए 3-5 मिनट के लिए तंग घेरे में घुमाएं। 10 स्ट्रेच के 3 सेट करें।
यदि आप वज़न शामिल करना चाहते हैं, तो प्रत्येक हाथ में एक डंबल या केटलबॉल पकड़ें, जिससे आपका शरीर कूल्हों पर आगे की ओर झुके। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए हथियारों के लिए सर्कल।
चरण 4. अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को फैलाने के लिए हिप रोटेशन को पूरा करें।
2 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें और अपने कूल्हे को फैलाने के लिए धीरे से अपने घुटने को आगे की ओर धकेलें। 30-60 सेकंड के लिए उस आंदोलन को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ खींचने के लिए स्विच करें।
