बेंच प्रेस आपकी छाती और बाहों में मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आप जिम में आने के तुरंत बाद एक का उपयोग करना शुरू नहीं करना चाहते हैं। आपका शरीर मूल रूप से एक कार की तरह एक जटिल मशीन है: यदि आप इसे गर्म किए बिना इसे संचालित करने का प्रयास करते हैं, तो आप अपर्याप्त प्रदर्शन का अनुभव कर सकते हैं, या इसे नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। अपनी बाहों और पीठ को लक्षित करने के लिए अभ्यास करके, संयुक्त गतिशीलता और स्थिरता को बढ़ाने के लिए आंदोलनों को उठाकर, और वजन के साथ पूर्व-व्यायाम कसरत का उपयोग करके, आप अपने आप को एक बेंच प्रेस सत्र के लिए तैयार कर सकते हैं जो आपको पसीना लेकिन संतुष्ट छोड़ देगा।
कदम
3 का भाग 1: संयुक्त गतिशीलता और स्थिरता को बढ़ाने के लिए आंदोलनों को चुनना
चरण 1. संयुक्त गतिशीलता और स्थिरता के महत्व को समझें।
गतिशीलता एक संयुक्त या संयुक्त प्रणाली के चारों ओर निर्बाध गति की सीमा है जो टेंडन, मांसपेशियों और स्नायुबंधन द्वारा बाधित नहीं होती है। स्थिरता किसी विशेष गति या स्थिति में जोड़ पर नियंत्रण बनाए रखने की क्षमता है। अच्छी संयुक्त गतिशीलता और अग्रानुक्रम में स्थिरता रखने से आपके जोड़ों को चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी, जिसकी आपको बेंच प्रेसिंग (और कई अन्य चीजों) की आवश्यकता होगी।
चरण 2. सक्रिय बनाम निष्क्रिय गतिशीलता को समझना।
निष्क्रिय गतिशीलता का तात्पर्य बाहरी प्रभाव की मदद से किसी स्थिति में आने में सक्षम होना है, और सक्रिय गतिशीलता का तात्पर्य स्वयं वहां पहुंचने में सक्षम होना है। यदि आपको अपनी सहायता के लिए प्रशिक्षक, मित्र, या यहां तक कि उपकरण के एक टुकड़े की आवश्यकता है, तो यह निष्क्रिय गतिशीलता है।
निष्क्रिय गतिशीलता का उपयोग करके स्थिति में आना ठीक है, लेकिन लक्ष्य अंततः निष्क्रिय गतिशीलता को पुनरावृत्ति के माध्यम से सक्रिय क्षमता में बदलना है।
चरण 3. अगल-बगल पवन चक्कियां करें।
अपने पैरों को मोड़कर एक तरफ लेटने की स्थिति में शुरू करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। दोनों हाथों को उसी दिशा में फैलाएं जिस दिशा में आपके घुटने इंगित हैं। ऊपरी भुजा के साथ, इसे अपने सिर के ऊपर धीमी, गोलाकार गति में तब तक उठाएं जब तक कि यह दूसरी विपरीत दिशा में न पहुंच जाए और आपकी निचली भुजा से 180 डिग्री के कोण पर फैल जाए। फिर, इसे सीधे उस स्थिति से वापस अपनी मूल स्थिति में लाएं, इस बार गोलाकार गति करने के बजाय सीधे अपने धड़ के ऊपर, जब तक कि आपके हाथ फिर से स्पर्श न करें।
प्रत्येक हाथ के लिए इसे कई बार दोहराएं जब तक कि आपकी मांसपेशियां ढीली महसूस न होने लगें।
चरण 4. आर्म क्रॉस-ओवर स्ट्रेच करें।
एक हाथ को अपनी छाती के पार दूसरी तरफ ले आएं। कोहनी के ठीक ऊपर इसे दबाने के लिए विपरीत हाथ का प्रयोग करें। यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स (आपके कंधों के आसपास की मांसपेशियों) की सहायता करता है।
- हर बार जब आप इसे करते हैं तो कम से कम 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कितना ढीला या तंग महसूस करता है।
- सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को दोनों बाहों के लिए करते हैं।
स्टेप 5. डबल आर्म बैक स्ट्रेच के पीछे करें।
अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं और फिर एक व्यापक गति के साथ, उन दोनों को अपने-अपने पक्ष में और अपने पीछे की ओर ले जाएं। अपने अंगूठे को लॉक करें ताकि दोनों हाथ समान रूप से और समान रूप से ऊपर उठे हों। अपने अंगूठे के साथ अभी भी अपनी पीठ के पीछे झुका हुआ है, अपनी बाहों को अपने कंधे के ब्लेड के साथ जितना संभव हो उतना स्तर तक उठाएं।
आपका शरीर कितना ढीला या तंग महसूस करता है, इस पर निर्भर करते हुए कम से कम 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
चरण 6. तदनुसार अपनी उठाने की आदतों की भरपाई करें।
जब आप अपनी गति की सीमा बढ़ाते हैं, तो आप अतिरिक्त श्रेणियां जोड़ रहे होते हैं जिनके लिए आपने अपने जोड़ों को कभी प्रशिक्षित नहीं किया है। यदि आप इन नई श्रेणियों में पहले की तरह वजन उठाने की कोशिश करते हैं, तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
अपना वजन कम करें और धीरे-धीरे अपने तरीके से वापस ऊपर की ओर काम करें। आपके प्रारंभिक प्रशिक्षण की तुलना में नए मुक्त क्षेत्रों में प्रक्रिया बहुत तेजी से घटित होगी।
3 का भाग 2: अपनी बाहों और पीठ को लक्षित करने के लिए अभ्यास करना
चरण 1. समझें कि आप लक्षित वार्म अप क्यों करते हैं।
हालांकि कार्डियो के साथ आपकी हृदय गति और शरीर के सामान्य तापमान को बढ़ाना किसी भी वार्म अप का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, आप अपने शरीर के उन विशिष्ट क्षेत्रों को भी लक्षित करना चाहते हैं जो सबसे अधिक प्रदर्शन करेंगे। यह आपको आने वाले कार्यों के लिए अधिक प्रभावी ढंग से तैयार करेगा, जिससे आपको बेहतर प्रदर्शन करने और चोट लगने से रोकने में मदद मिलनी चाहिए।
ये गतिविधियाँ आपके तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने, आपके शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने और चिपके हुए जोड़ों को और ढीला करने में मदद करेंगी।
स्टेप 2. योगा पुश अप्स करें।
एक बुनियादी पुशअप स्थिति में शुरू करें: आदर्श रूप से, आपका वजन केवल आपके हाथों और पैर की उंगलियों द्वारा समर्थित होना चाहिए और आपका चेहरा और शरीर फर्श से केवल एक इंच या उससे अधिक होना चाहिए (स्पर्श नहीं करना, लेकिन बहुत दूर नहीं)। अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें जैसे कि आप एक पुशअप कर रहे हों, लेकिन तब तक धक्का देना जारी रखें, जब तक कि आपके नितंब पीछे की ओर न आ जाएं, जिसे अक्सर योग में "डाउनवर्ड डॉग" कहा जाता है। आदर्श रूप से आपके दोनों हाथ और पैर फर्श पर या उसके इतने करीब होने चाहिए जितना आप संभाल सकते हैं। ऊपर की ओर पुशअप स्थिति में लौटने से पहले एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर नीचे की ओर पुश अप स्थिति में वापस आएं।
- यह गतिविधि स्कैपुलर (कंधे) की गति को बढ़ावा देती है और कंधों को ढीला करती है। यह वक्षीय रीढ़ के लिए भी सहायक है।
- इस अभ्यास को 8-10 बार दोहराएं।
चरण 3. फोरआर्म वॉल-स्लाइड्स को 135 डिग्री के कोण पर करें।
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, सतह से लगभग 2-3 इंच की दूरी पर, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करें। अपने फोरआर्म्स को दीवार से सटाएं और उन्हें ऊपर और एक वी शेप में स्लाइड करें। आप जितना संभव हो उतना ऊंचा जाना चाहते हैं, और फिर अपने हाथों को दीवार से दूर अपनी ओर लाना चाहते हैं, जबकि अपने कंधे के ब्लेड को उदास रखते हुए (अर्थात, सिकोड़ें नहीं)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 8-10 बार दोहराएं।
योग पुश अप की तरह, यह व्यायाम कंधे और रीढ़ को फिर से लक्षित करता है, लेकिन यह "सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी" को भी सक्रिय करता है, जो एक मांसपेशी है जो आपकी छाती के किनारों पर पसलियों से स्कैपुला (कंधे के ब्लेड) से मिलती है।
चरण 4. क्या चेस्ट पास मेडिसिन बॉल से करें।
हालांकि कुछ लोग कहते हैं कि इस अभ्यास के लिए आपको एक साथी की आवश्यकता है, आप इसके बजाय एक दवा की गेंद को उछालने के लिए दीवार का उपयोग कर सकते हैं। एक दीवार या साथी के लंबवत खड़े हों, जिसमें एक पैर 90 डिग्री के कोण पर और दूसरा सामने 45 डिग्री के कोण पर हो। अपने ऊपरी शरीर को दीवार या अपने साथी के आमने-सामने लाने के लिए अपने पेक्स पर एक मेडिसिन बॉल स्तर को पकड़कर, अपने कूल्हों के साथ पिवट करें (गति के साथ जाने के लिए अपने पैरों को ले जाएं)। अपने ऊपरी शरीर द्वारा प्रदान की गई गति का उपयोग करते हुए, गेंद को फेंकें, और जब वह उछलती है या आपके पास वापस फेंकी जाती है, तो उसे पकड़ लें।
- मेडिसिन बॉल को पकड़ने के बाद अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और इस क्रिया को 8-10 बार दोहराएं।
- आप दीवार या अपने साथी से बहुत दूर खड़े नहीं होना चाहते हैं; मुद्दा गेंद को बहुत दूर फेंकना नहीं है, बल्कि अपने शरीर को ढीला करने और अपने शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने के लिए इसे तेजी से फेंकने और पकड़ने में सक्षम होना है।
भाग ३ का ३: भार के साथ पूर्व-व्यायाम वार्म अप का उपयोग करना
चरण 1. पूर्व-व्यायाम और पूर्व-कसरत वार्म अप के बीच अंतर जानें।
एक सामान्य प्री-वर्कआउट वार्म अप में स्ट्रेचिंग और कार्डियो या एरोबिक गतिविधियाँ जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं। हालांकि, प्री-एक्सरसाइज वार्म अप उठाने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है और इसे आपके प्री-वर्कआउट वार्म अप के संयोजन में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। यहां तक कि अगर आप जानते हैं कि आप 200 पाउंड बेंच प्रेस कर सकते हैं, तो आपके लिए बेहतर होगा कि आप अपने वजन को 200 पाउंड करने के बजाय धीरे-धीरे 200 पाउंड तक बढ़ाएं।
एक बार जब आप अपने वास्तविक कार्य सेट (यानी, वास्तविक व्यायाम जो आप करना चाहते हैं) पर पहुंच जाते हैं, तब आपको अपने सबसे भारी वजन के साथ शुरुआत करनी चाहिए और फिर कम करना चाहिए।
चरण 2. वार्म अप सेट के लक्ष्यों को समझें।
क्योंकि अलग-अलग वार्म अप के अलग-अलग इरादे होते हैं, उन उद्देश्यों को प्राप्त करने के लिए उनके अलग-अलग लक्ष्य भी होने चाहिए। पूर्व-व्यायाम वार्म अप सेट के मामले में, आप लक्षित मांसपेशियों, जोड़ों और तंत्रिका तंत्र को तैयार करना जारी रखना चाहते हैं, लेकिन अब आपको वास्तव में वजन उठाने के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करना शुरू करना होगा और बिना थके उसे पूरा करना होगा। स्वयं।
इसका मतलब है कि अब आपको वज़न के साथ काम करना चाहिए, आदर्श रूप से बेंच प्रेस यदि उपलब्ध हो तो।
चरण 3. थकान से बचने के लिए अपने वार्म अप सेट को डिज़ाइन करें।
छोटे वजन से शुरू करके, अपने व्यायाम के लिए आपके मन में वास्तविक काम करने वाले वजन तक अपना काम करें। हालाँकि, जैसे-जैसे आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा बढ़ती जाती है, आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या कम होनी चाहिए। एक उदाहरण वार्म-अप अनुक्रम इस तरह दिख सकता है:
- हल्के डम्बल के साथ 1 बहुत हल्के सेट से शुरुआत करें। इस वजन पर 10-15 प्रतिनिधि करें।
- अपने लक्षित व्यायाम वजन के 55-60% पर 8 प्रतिनिधि करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्षित वजन 100 पाउंड है, तो आप इस सेट के लिए 55-60 पाउंड का उपयोग करेंगे।
- अपने लक्षित व्यायाम वजन के 70-75% पर 5 प्रतिनिधि करें। पहले के उदाहरण का उपयोग करते हुए, यह 70-75 पाउंड होगा।
- अपने लक्षित व्यायाम वजन के 80-85% पर 3 प्रतिनिधि करें। अब आप 80-85 पाउंड के होंगे।
- अपने लक्षित व्यायाम वजन के 90-95% का उपयोग करके केवल 1 प्रतिनिधि करें। उदाहरण के साथ समाप्त होने पर, इसका मतलब 90-95 एलबीएस होगा।
- यदि आपके पास डम्बल की एक जोड़ी काम में नहीं है, तो आप अपने पहले वार्म अप सेट के लिए केवल बेंच प्रेस बार का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. सेट के बीच आराम करें।
यद्यपि आप सोच सकते हैं कि आप अपना मुख्य ध्यान केंद्रित करने के लिए बस एक सेट से दूसरे सेट पर जा सकते हैं, सेट के बीच थोड़ा आराम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप वजन बढ़ा रहे हैं। यह आपको सामान्य रूप से सांस लेने, अनुक्रम के अगले भाग को शुरू करने से पहले ताकत हासिल करने, अपना वजन बदलने और यहां तक कि पानी पीने का मौका देता है।
प्रत्येक वार्म अप सेट के बीच 45-60 सेकेंड का आराम करें।
चरण 5. अच्छा फॉर्म बनाए रखें।
आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि जब आप इन अभ्यासों को कर रहे हों तो आप उसी अच्छे फॉर्म को बनाए रखें जिसका उपयोग आप अपने नियमित बेंच प्रेसिंग के दौरान करते हैं। इसका मतलब है कि बेंच प्रेस का इस्तेमाल करते समय आपके पैर जमीन पर होने चाहिए और आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और बट दोनों ही बेंच के संपर्क में हों। सुनिश्चित करें कि जब आप बार को नीचे लाते हैं, तो यह आपकी छाती (पीईसी) के ऊपर आ रहा है न कि आपकी गर्दन या सिर के ऊपर।
चरण 6. अपनी ताकत के स्तर के लिए खाता।
कोई व्यक्ति जो अधिक वजन को बेंच प्रेस करने की योजना बना रहा है, उसे लंबे समय तक पूर्व-व्यायाम वार्म अप की आवश्यकता होगी। इसका कारण यह है कि काम करने के लिए बस एक बड़ी राशि है। इसलिए, यदि आप 250 एलबीएस बेंच प्रेस करने की योजना बना रहे हैं और आपका मित्र केवल 50 प्रेस कर रहा है, तो आपको अपने दोस्त की तुलना में अपने तरीके से काम करने के लिए अधिक सेट करना चाहिए।
चरण 7. अपने अनुभव के स्तर के लिए खाता।
यदि आप भारोत्तोलन के लिए शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको अधिक उन्नत व्यक्ति के रूप में कई प्रतिनिधि करने की आवश्यकता नहीं होगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि शुरुआती आमतौर पर अपने अधिक उन्नत समकक्षों की तुलना में कमजोर होते हैं। इसकी भरपाई के लिए, आप अपनी दिनचर्या से सेट ४ और ५ को खत्म करने में सक्षम हो सकते हैं क्योंकि वे बाद में कम महत्वपूर्ण होंगे।
यह निर्धारित करने के लिए कि आप एक शुरुआती या उन्नत भारोत्तोलक हैं, समय या शक्ति स्तर की कोई निर्धारित अवधि नहीं है, और आपको किसी भारी चीज को तेजी से स्थानांतरित करने के लिए दबाव महसूस नहीं करना चाहिए। आप जो प्रगति कर रहे हैं, उसके आधार पर निर्णय लें: यदि आप अपनी शुरुआती दिनचर्या पर निरंतर समय तक बने रहते हैं, तब आपको अधिक उन्नत दिनचर्या पर जाने पर विचार करना चाहिए।
टिप्स
- यदि आपको लगता है कि आपको अपने शरीर को और अधिक गर्म करने की आवश्यकता है, तो आप अपने शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने कसरत के साथ कुछ हल्के कार्डियो शामिल कर सकते हैं। ट्रेडमिल या अण्डाकार पर, पांच मिनट चलने के साथ शुरू करें, उसके बाद मध्यम गति से 1 मिनट और आधा और 30 सेकंड तक दौड़ें।
- अपने पूर्व-व्यायाम वार्म अप के लिए एक स्पॉटर मौजूद रखें। यह व्यक्ति न केवल पिछली विफलताओं को आगे बढ़ाने और आपको केंद्रित रखने में आपकी मदद करने के लिए एक उपयोगी उपकरण है, बल्कि वे एक जीवन भी बचा सकते हैं।
