एक ग्रैंड जेट एक आश्चर्यजनक बैले आंदोलन है जिसमें नर्तक एक विभाजन करने के लिए हवा में छलांग लगाता है। स्प्लिट जंप के रूप में भी जाना जाता है, यदि आप सही कदम उठाते हैं, तो यह प्रभावशाली कदम संभव है, लेकिन ठीक से तैयारी करने का ध्यान रखें। ग्रैंड जेट अगर सही तरीके से किया जाए तो शो-स्टॉपर है, लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाए तो यह आपके शरीर पर गंभीर तनाव पैदा कर सकता है।
कदम
3 का भाग 1: लचीलेपन का निर्माण और उसे बनाए रखना
चरण 1. स्ट्रेचिंग शुरू करें।
फर्श पर बैठ जाएं और दोनों पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।
- केवल तब तक स्ट्रेच करें जब तक आपको अपने पैर की मांसपेशियों में मामूली जलन महसूस न हो, और फिर इसे 30 सेकंड के लिए रोक कर रखें।
- यदि आप स्ट्रेचिंग में नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें; पर्याप्त समय लो।
- इस स्ट्रेच को रोजाना करें।
चरण 2. विभाजन के लिए खिंचाव।
दोनों घुटनों को जमीन पर टिकाएं, लेकिन पीछे न बैठें। अपने दाहिने पैर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि यह आपके सामने पूरी तरह से सीधा न हो जाए, आपकी एड़ी जमीन पर टिकी हो। नीचे झुकें और अपनी उंगलियों को फर्श पर अपने दोनों ओर रखें। यदि यह जलता है, तो इस स्थिति को पकड़ें। यदि नहीं, तो अपनी एड़ी को आगे की ओर तब तक चलाएं जब तक कि वह ऐसा न कर ले और फिर पकड़ लें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- इस स्ट्रेच को हर दिन तब तक करें जब तक कि आपके दोनों पैर फर्श पर सपाट न हो जाएं और आप आराम से बैठ जाएं। लेकिन कृपया बंटवारे के दौरान अपने आप को धक्का न दें, क्योंकि आप खुद को घायल कर सकते हैं।
- अपने आप को एक विभाजन तक पहुंचने के लिए कई सप्ताह दें। खींची गई मांसपेशियों से बचने के लिए धीरे-धीरे और सावधानी से जाएं।
चरण 3. अपने लचीलेपन को और आगे बढ़ाएं।
अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे के साथ दाएं विभाजन में जाएं। अपने दाहिने पैर के नीचे एक तकिया रखें। एक बार जब जलन दूर हो जाए, तो उसके नीचे दूसरा तकिया रखें और पकड़ें। दोनों तकियों को हटा दें और अपने पिछले पैर के लिए दोहराएं। पैर स्विच करें और दोहराएं।
3 का भाग 2: शक्ति का निर्माण और उसे बनाए रखना
चरण 1. अपने शरीर को मजबूत करें।
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को ऊपर की ओर ले आएं ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट रहें। अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने पेट को कस कर रखना सुनिश्चित करें ताकि वह ऊपर की ओर इशारा करे। जब तक आपका शरीर सीधा न हो जाए तब तक अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करते हुए सांस छोड़ें। जैसे ही आप अपने कूल्हों को लगभग फर्श पर कम करते हैं, श्वास लेते हैं, और जैसे ही आप धक्का देते हैं, फिर से सांस लें। इसे 30 बार दोहराव में दोहराएं।
यदि आप 30 प्रतिनिधि का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो एक छोटी संख्या निर्धारित करें और धीरे-धीरे कई दिनों में निर्माण करें।
चरण 2. अपने ग्लूट्स को मजबूत करें।
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए, चारों तरफ से शुरू करें। सांस लेते हुए अपने पेट को कस लें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास ले आएं। साँस छोड़ें, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को इंगित करें, और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे और हवा में जितना हो सके ऊपर की ओर धकेलें, साथ ही अपनी छाती को भी ऊपर की ओर लाएँ।
- सुनिश्चित करें कि आप पैर की ऊंचाई हासिल करने के लिए अपने ग्लूट्स का उपयोग कर रहे हैं।
- 30 प्रतिनिधि करें और पैर बदलें।
चरण 3. अपनी कूदने वाली मांसपेशियों को मजबूत करें।
लगभग 15 पेस के लिए जॉगिंग से शुरू करें, और फिर हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं, तो इसे एक छलांग में बदल दें। प्रत्येक छलांग पर जमीन के विस्फोट पर तुरंत और जहां तक संभव हो ध्यान दें। इसे बाउंडिंग कहा जाता है।
- लगभग 30 गज (27.4 मीटर) के लिए बाध्य, फिर से जॉगिंग करें, और फिर फिर से बाध्य करें।
- बाउंडिंग के तीन राउंड आदर्श हैं।
भाग ३ का ३: कूदना सीखना
चरण 1. तय करें कि आप कौन सा विभाजन कर रहे हैं।
यदि आप किसी विशिष्ट संयोजन या कोरियोग्राफी से काम कर रहे हैं, तो क्या आप राइट स्प्लिट जंप कर रहे हैं या लेफ्ट स्प्लिट जंप कर रहे हैं? यदि नहीं, तो शुरू करने के लिए सही स्प्लिट जंप का प्रयास करें।
चरण 2. अपने पैरों को तैयार करें।
हमारे दाहिने स्प्लिट जंप के लिए, इसका मतलब है कि आपका दाहिना पैर आपको सहारा दे रहा है, पैर फर्श पर सपाट है और पैर का अंगूठा बाहर की ओर है। आपका बायां पैर सामने, सीधा, आपके नुकीले पैर का अंगूठा फर्श को छू रहा है।
चरण 3. आगे बढ़ें।
अपने घुटने को बाहर की ओर मोड़ते हुए अपने वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें, अनिवार्य रूप से एक प्लाई बनाते हुए, जबकि आप अपने दाहिने पैर को फर्श के साथ सामने की ओर ले जाते हैं।
चरण 4. अपना दाहिना पैर उठाएं।
अपने दाहिने पैर के अंगूठे को इंगित करें क्योंकि आप अपने पूरी तरह से विस्तारित पैर को ऊपर की ओर लाते हैं।
चरण 5. कूदो।
फर्श से जितना संभव हो सके धक्का देने के लिए अपने बाएं पैर का प्रयोग करें। अधिक से अधिक शक्ति प्राप्त करने के लिए अपने पैर, अपने पैर की गेंद और फिर अपने पैर के अंगूठे को भी धक्का दें।
चरण 6. अपने पैरों को बढ़ाएं।
जब आप हवा में हों, तो अपने पैरों को आगे और पीछे पूरी तरह से फैलाएं, हवा के बीच में अपनी मेहनत से अर्जित विभाजन को प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 7. भूमि।
अपने सामने (इस मामले में, दाएं) पैर को नीचे लाएं और झटके को सहने के लिए अपने घुटने को मोड़कर जमीन पर उतरें। अपने पिछले पैर और बाहों को बाहर की ओर फैलाएं जैसे वे कूद में थे।
चरण 8. समाप्त करें।
अपनी बाहों को नीचे लाएं क्योंकि आप अपने पिछले पैर को नीचे की ओर खींचते हैं और सामने की ओर इशारा करते हैं जैसा कि शुरुआत में किया था।
टिप्स
- पूर्ण प्रभाव के लिए अपने पैरों को इंगित करें।
- अपनी छलांग के दौरान अपनी बाहों को इनायत से बाहर या ऊपर बढ़ाएं।
- अन्य प्लायोमेट्रिक व्यायाम जैसे जंप स्क्वैट्स आपकी छलांग को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। जितने चाहें उतने प्रयास करें, लेकिन उन्हें प्रति सप्ताह केवल दो से तीन बार ही करें।
- जैसे ही आप कूद रहे हों, अपने सामने के पैर को पास में घुमाएँ, और फिर बढ़ाएँ। यह आपके पैर को अधिक शक्ति और लिफ्ट देगा।
- यदि आपको अपने पिछले पैर को अपने जेट में उठाने में परेशानी हो रही है, तो जमीन पर अपने विभाजन में जाएं, फिर अपने पिछले पैर के नीचे एक वस्तु (जैसे तकिया) रखें - लगभग 1 मिनट तक पकड़ो। इससे बहुत मदद मिलनी चाहिए।
चेतावनी
- अच्छी तरह से खींचकर चोट से बचने की पूरी कोशिश करें। चाहे वह आपके पहले कूदने के प्रयासों के लिए प्रशिक्षण हो या आपकी वास्तविक छलांग से ठीक पहले, अपनी मांसपेशियों को फैलाना और गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- सुनिश्चित करें कि आप एक विरोधी पर्ची सतह पर या कैनवास या चमड़े के बैले जूते जैसे विरोधी पर्ची जूते में विभाजित कूद कर रहे हैं।
- हर दूसरे दिन केवल शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करें।
