चीयरलीडिंग, ड्रिल टीम और डांस में हाई किक बहुत आम हैं। उच्च किक करने का प्रयास करने से पहले, अपनी मांसपेशियों, विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को ठीक से फैलाना आवश्यक है। अपने उच्च किक की शक्ति और तकनीक में सुधार करने के लिए, नियमित रूप से ताकत, सहनशक्ति और लचीलेपन के अभ्यास की एक श्रृंखला को पूरा करें। आप इन अभ्यासों को अपने वार्म-अप में शामिल कर सकते हैं। एक बार जब आप ठीक से वार्म-अप कर लेते हैं, तो सिंगल हाई किक या हाई किक सीरीज़ में महारत हासिल करने पर काम करें।
कदम
विधि 1 का 4: हाई किक सीखना
चरण 1. प्रारंभिक स्थिति मान लें।
एक बड़े खेल का जश्न मनाने के लिए किनारे पर चीयरलीडर्स हाई किक.. हाई किक के साथ भीड़ को उत्तेजित करने से पहले, आपको सही शुरुआती स्थिति माननी चाहिए। अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। ताली बजाते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।
चरण 2. गति बनाएं और अपनी बाहों से खंजर मारें।
अपने लात मारने वाले पैर के साथ, थोड़ा ऊपर उछालें और अपने उपांग को अपने गैर-लात मारने वाले पैर के पीछे पार करें। आपका नॉन-किकिंग पैर घुटने पर थोड़ा सा मोड़ के साथ जमीन पर मजबूती से टिका रहेगा। जैसे ही आप अपने लात मारने वाले पैर को अपने गैर-लात मारने वाले पैर के पीछे पार करते हैं, अपनी बाहों को खंजर की स्थिति में ले जाएं। खंजर में, आपकी बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, आपके अग्रभाग आपके शरीर के खिलाफ हैं, और आपकी पिंकी उंगलियां बाहर की ओर हैं।
चरण 3. ऊंची किक मारें और अपनी बाहों से हाई-वी मारें।
अपने पैर को अपने पीछे क्रॉस करके आपने जो मोमेंटम बनाया है, वह आपके हाई किक को ऊपर की ओर ले जाने में मदद करेगा। अपने पैर के अंगूठे को इंगित करें और अपने सीधे पैर को 45° के कोण पर ऊपर किक करें। जैसे ही आप अपने पैर को लात मारते हैं, अपनी बाहों को खंजर से हाई-वी में स्थानांतरित करें। हाई-वी पोजीशन में, आपकी बाहें आपके शरीर से 45° के कोण पर आपके सिर के ऊपर होती हैं और आपकी पिंकी उंगलियां पीछे की ओर होती हैं।
अपने पैर को बगल में या सीधे अपने सामने लात मारने से बचें।
चरण 4. अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
किक के समापन को सफाई से निष्पादित करें। अपने पैर को हाई किक से नीचे की ओर उसकी शुरुआती स्थिति में स्नैप करें। अपनी बाहों को नीचे करें और उन्हें अपने पक्षों पर आराम दें।
विधि 2 का 4: हाई किक सीरीज सीखना
चरण 1. अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने दाहिने पैर से किक करें।
ड्रिल टीमें विभिन्न प्रकार की अनूठी हाई किक श्रृंखला और संयोजनों से बना रोमांचक और पूरी तरह से समयबद्ध हाई किक रूटीन निष्पादित करती हैं। इस हाई किक सीरीज को शुरू करने के लिए अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने बाएं पैर के साथ तुरंत एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर के साथ एक उच्च किक करें। जैसे ही आप लात मारते हैं, याद रखें:
- अच्छी मुद्रा बनाए रखें-कमर के बल आगे की ओर न झुकें।
- अपनी सहायक एड़ी को फर्श पर और अपने सहायक पैर को सीधा रखें- अपने घुटने को मोड़ें नहीं।
- अपने लात मारने वाले पैर के अंगूठे को उस समय से इंगित करें जब तक कि वह फर्श से वापस न आ जाए।
- जब आप इस हाई किक श्रृंखला को निष्पादित करते हैं, तो आपको स्थानांतरित करने के लिए काफी जगह की आवश्यकता होगी। जिम, खाली कमरे, ड्राइववे या यार्ड में अभ्यास करें।
चरण 2. दो कदम आगे बढ़ें।
एक बार जब आपका दाहिना पैर फर्श पर वापस आ जाए, तो आप दो कदम आगे बढ़ेंगे। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें।
चरण 3. अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने बाएं पैर से किक करें।
इस हाई किक सीरीज को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने बाएं पैर के साथ एक उच्च किक निष्पादित करें। पूरे फर्श पर संयोजन दोहराएं।
विधि 3 का 4: खिंचाव के साथ अपने लचीलेपन में सुधार
चरण 1. एक तितली खिंचाव निष्पादित करें।
जमीन पर बैठ जाओ। अपनी एड़ी को एक साथ सीधे अपने सामने खीचें। अपनी बाहों को सीधे अपने घुटनों के सामने रखें और अपनी कमर पर आगे झुकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। 4 से 5 बार दोहराएं।
चरण 2. एक खड़े क्रॉस लेग खिंचाव को निष्पादित करें।
अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने क्रॉस करें, दोनों पैरों को आगे की ओर रखें। कमर के बल झुकें और हाथों को फर्श तक फैलाएं। हैमस्ट्रिंग खिंचाव की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अपनी टखनों को पकड़ें और अपने रिब पिंजरे को अपनी जांघों के करीब खींचें। दूसरे पैर को सामने रखकर दोहराएं।
चरण 3. एक हाथ से बड़े पैर की अंगुली खिंचाव निष्पादित करें।
अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचते हुए वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें। अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे को अपने दाहिने सूचक और मध्यमा उंगलियों से घेरें। अपने दाहिने पैर को सीधे अपने सामने कूल्हे की ऊंचाई पर बढ़ाएं-इस पैर को सीधा करने की दिशा में काम करें। 30 से 60 सेकंड के लिए पैर को ऊपर रखें। अपना दाहिना पैर गिराएं और अपने बाएं पैर से खिंचाव दोहराएं।
विधि 4 का 4: व्यायाम के साथ शक्ति और तकनीक में सुधार
चरण 1. एक बैठे बाधा मोड़ को निष्पादित करें।
एक दाहिनी बाधा में जमीन पर बैठें - अपने बाएं पैर को फैलाएं और अपने दाहिने पैर को मोड़ें। अपने निचले हिस्से को जमीन पर रखते हुए, धीरे-धीरे विस्तारित पैर पर आगे झुकें और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। इस व्यायाम को दायीं ओर 4 से 8 बार दोहराएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।
चरण 2. एक डबल बाधा बैक लेग उठाएँ निष्पादित करें।
एक डबल बाधा में जमीन पर बैठें- एक पैर को अपने सामने और एक पैर को अपने पीछे मोड़ें। अपने पिछले पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे अपने शरीर के किनारे पर लाएं। पैर को 8 काउंट तक ऊपर उठाएं और फिर जमीन पर लौटा दें। दाएं और बाएं दोनों पैरों पर 2 से 4 बार दोहराएं।
चरण 3. एक बैठे हुए पैर को ऊपर उठाएं।
अपने दोनों पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठ जाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें ताकि आपके पैर का तलवा जमीन पर टिका रहे। अपने दाहिने पैर को हवा में उठाने के लिए अपने दाहिने हाथ का प्रयोग करें। अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने चेहरे के करीब लाने की कोशिश करें। उठे हुए पैर को ठीक करने के लिए उसे आगे लाएं और फिर अपने घुटने को मोड़ें। दाहिने पैर पर 3 से 5 बार दोहराएं। इस अभ्यास को बाएं पैर पर दोहराएं।
टिप्स
- याद रखें, अभ्यास परिपूर्ण बनाता है!
- ध्यान रखें कि आप तुरंत हाई किक नहीं कर सकते हैं, इसलिए यदि आप किसी दिन वहां पहुंचना चाहते हैं तो कठिन अभ्यास करें। एक अभ्यास कार्यक्रम बनाने का प्रयास फायदेमंद होगा।
