ट्रैम्पोलिन पर व्यायाम करने के लिए रिबाउंडिंग एक फैंसी नाम है। लेकिन इसमें सिर्फ ऊपर और नीचे कूदने के अलावा भी बहुत कुछ शामिल है। सही चाल के साथ, रिबाउंडिंग एक उत्कृष्ट कार्डियो और फैट बर्निंग वर्कआउट है। सबसे अच्छा, यह मजेदार है! आपको शायद ऐसा महसूस भी न हो कि आप वर्कआउट कर रहे हैं। यदि आप आरंभ करना चाहते हैं, तो मूल बातें आसान हैं। अपने आप को एक ट्रैम्पोलिन प्राप्त करें और रिबाउंडिंग में एक मास्टर बनने के लिए उछलना शुरू करें!
कदम
विधि 1 में से 3: सेट अप करना
चरण 1. रिबाउंडिंग के लिए डिज़ाइन किया गया एक मिनी-ट्रैम्पोलिन खरीदें।
आप रिबाउंडर ऑनलाइन या अधिकांश खेल के सामान की दुकानों पर पा सकते हैं। आपके पास कई विकल्प हैं, इसलिए आस-पास खरीदारी करें और रिबाउंडिंग के लिए डिज़ाइन किया गया एक अच्छी तरह से समीक्षा किया गया उत्पाद ढूंढें।
- अधिकांश रिबाउंडर 32-40 इंच (81-102 सेमी) हैं। बड़े वाले 48 इंच (120 सेमी) तक जा सकते हैं, लेकिन आपको इतने बड़े के लिए जगह खोजने में परेशानी हो सकती है।
- गुणवत्ता रिबाउंडर लगभग $ 200 हैं।
- यह एक अच्छा उत्पाद है या नहीं यह निर्धारित करने के लिए प्रत्येक रिबाउंडर के लिए समीक्षाओं की जाँच करें।
- यदि आप संतुलन के बारे में चिंतित हैं, तो आप एक सुरक्षा पट्टी के साथ एक रिबाउंडर प्राप्त कर सकते हैं जब आप उछल रहे हों।
- कुछ मिनी-ट्रैम्पोलिन हैं जो वास्तव में रिबाउंडर नहीं हैं। इनमें से किसी एक का उपयोग न करें, क्योंकि यह कसरत के लिए पर्याप्त टिकाऊ नहीं होगा।
चरण 2. जूते पहनें यदि वे आपको अधिक आरामदायक बनाते हैं।
जब आप रिबाउंडिंग कर रहे हों तो जूते वैकल्पिक होते हैं। कुछ लोग इसे नंगे पैर करना पसंद करते हैं, लेकिन जूते पहनने से आपको अधिक सहारा मिल सकता है और आपके पैरों की सुरक्षा हो सकती है। एक रिबाउंडिंग ट्रैम्पोलिन इसे संभाल सकता है, इसलिए यदि आप चाहें तो जूते पहनें।
- आम तौर पर, आप एक हल्का या मध्यम वजन का स्नीकर चाहते हैं जिसमें टखने का अच्छा समर्थन हो। खड़े होकर चलने वाले जूते ठीक होने चाहिए।
- अधिकांश भाग के लिए, ढीले-ढाले कपड़े पहनने का प्रयास करें जो आपके आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। हालाँकि, इस अभ्यास के साथ उछल-कूद करने के कारण महिलाएं अच्छी गुणवत्ता वाली स्पोर्ट्स ब्रा पहनना चाहती हैं!
चरण 3. मनोरंजन और प्रेरणा के लिए कुछ संगीत डालें।
संगीत के साथ रिबाउंडिंग बहुत अच्छा है! आप अपने आप को जलने से विचलित कर सकते हैं और सही प्लेलिस्ट के साथ वास्तव में अपने कसरत का आनंद ले सकते हैं जो आपको पंप करता है।
- रिबाउंडिंग के दौरान गानों को बदलना मुश्किल होगा, इसलिए हो सकता है कि आप समय से पहले प्लेलिस्ट बनाना चाहें।
- रिबाउंडिंग करते समय हेडफ़ोन पहनना कठिन हो सकता है, इसलिए स्पीकर एक बेहतर विकल्प हैं।
चरण 4. निर्देशित कसरत के लिए कुछ वीडियो देखें।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको रिबाउंडिंग के साथ आरंभ करने के लिए थोड़ा और मार्गदर्शन की आवश्यकता हो सकती है। सौभाग्य से, यह एक लोकप्रिय अभ्यास है, और आप सभी जगह शुरुआती वीडियो पा सकते हैं! अनुसरण करने और आरंभ करने के लिए कुछ वीडियो के लिए YouTube खोजें।
कुछ अच्छे खोज शब्दों में "शुरुआती रिबाउंडर कसरत," "रिबाउंडिंग कैसे शुरू करें," या "आसान रिबाउंडर व्यायाम" शामिल हो सकते हैं।
विधि २ का ३: सही तकनीक को श्रेष्ठ बनाना
चरण 1. अपने पैरों को 6 इंच (15 सेमी) अलग करके ट्रैम्पोलिन पर खड़े हो जाएं।
ट्रैम्पोलिन पर एक आरामदायक स्थिति में आकर शुरुआत करें। कदम बढ़ाएं और अपने पैरों को लगभग 6 इंच (15 सेमी) अलग करके आराम से खड़े हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आप किसी भी चाल की कोशिश करने से पहले संतुलित हैं।
कुछ प्रशिक्षक आपकी भुजाओं को बगल की ओर रखने की सलाह देते हैं, जबकि कुछ उन्हें नीचे या अपने सामने रखना पसंद करते हैं। दूसरे अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना पसंद करते हैं। आपको सबसे अच्छा क्या पसंद है यह देखने के लिए कुछ अलग-अलग पदों का प्रयास करें। आप इसे बाद में कभी भी बदल सकते हैं।
चरण २। अपने पैरों को उठाए बिना ट्रैम्पोलिन पर उछलते हुए ढीला करें।
एक बार जब आप आराम से खड़े हो जाएं, तो गति के अभ्यस्त होने के लिए बहुत हल्के से उछलना शुरू करें। कुछ गति प्राप्त करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को ऊपर उठाएं। इस बिंदु पर, अपने पैरों को ट्रैम्पोलिन से बाहर न आने दें। ऊपर और नीचे उछालने के लिए बस पर्याप्त बल का प्रयोग करें।
- जब आप पहली बार ऐसा करना शुरू करते हैं, तो आप थोड़ा डगमगाते हुए महसूस कर सकते हैं, और यह सामान्य है। जब तक आप गति के अभ्यस्त नहीं हो जाते, तब तक आप धीरे-धीरे जा सकते हैं।
- यह हर रिबाउंडिंग सत्र के लिए एक अच्छा वार्मअप रूटीन है, भले ही आप इसमें थोड़े बेहतर हों।
चरण 3. अपनी जांघों और कूल्हों के साथ ट्रैम्पोलिन में नीचे की ओर धकेलें।
यदि आप बाहर एक ट्रैम्पोलिन पर खेलने के आदी हैं, तो आप शायद सोचते हैं कि विचार कूदना है और जितना संभव हो उतना ऊंचाई प्राप्त करना है। हालाँकि, यह रिबाउंडिंग की बात नहीं है। अपनी ऊर्जा को ऊपर केंद्रित करने के बजाय, इसे नीचे ट्रैम्पोलिन में केंद्रित करें। यह आपकी मांसपेशियों को काम करता है और आपको बेहतर कसरत देता है।
- यह शायद पहली बार में अभ्यस्त होना कठिन है। कल्पना करने की कोशिश करें कि आप अपने पैरों को ट्रैम्पोलिन के माध्यम से धक्का दे रहे हैं ताकि आप कल्पना कर सकें कि आपको क्या करना है।
- जब आप रिबाउंडिंग में बेहतर हो जाते हैं, तो आप कुछ और उन्नत चालें आज़मा सकते हैं जिनके लिए थोड़ी अधिक ऊंचाई की आवश्यकता होती है। अभी के लिए इनके बारे में चिंता न करें।
स्टेप 4. वर्कआउट के दौरान अपने कोर को टाइट रखें।
आपका कोर आपके शरीर को स्थिर करता है, इसलिए यह आपके रिबाउंडिंग वर्कआउट का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपके एब्डोमिनल भी आपके पैरों को नीचे लाने और गति बनाने में मदद करते हैं। पूरे रूटीन के दौरान अपने कोर को टाइट रखकर अपने शरीर को सहारा दें।
एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, अपने कोर को कसने से आपके पेट की मांसपेशियों को बनाने में मदद मिलती है। यह उस टोंड पेट को पाने का एक शानदार तरीका है जिसका आप पीछा कर रहे हैं
चरण 5. अपने उछाल को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आप ट्रैम्पोलिन से 6 इंच (15 सेमी) ऊपर न उठा लें।
एक बार जब आप उछलती हुई गति के अभ्यस्त हो जाते हैं और अपने कोर को कस कर रखते हैं, तो आप थोड़ी अधिक ऊंचाई प्राप्त कर सकते हैं। अधिक बल के साथ उछालें जब तक कि आपके पैर ट्रैम्पोलिन से कुछ इंच ऊपर न उठा लें।
- आप जब तक चाहें इस पोजीशन में उछलते रह सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आप अभी भी इसके अभ्यस्त हो रहे हैं, तो अधिक जटिल कुछ भी करने का दबाव महसूस न करें। बस उछलना अपने आप में एक कसरत है।
- सामान्य तौर पर, आपके पैरों को केवल ट्रैम्पोलिन से कुछ इंच की दूरी पर आने की आवश्यकता होती है। 6 इंच (15 सेमी) उतना ही ऊंचा है जितना आपको पाने की कोशिश करनी चाहिए।
विधि 3 का 3: कुछ बुनियादी कदम सीखना
चरण 1. एक साधारण मार्च के साथ वार्म अप करें।
यह वार्मअप या कुछ अलग चालों की कोशिश करने के लिए अच्छा है। एक आरामदायक स्थिति में ट्रैम्पोलिन पर खड़े हों। फिर अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को एक ही समय में ऊपर उठाएं। उन्हें एक साथ गिराएं, फिर अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए इस मार्चिंग पैटर्न को जारी रखें।
- याद रखें कि अपने कोर को टाइट रखें और अपने पैरों को अपने एब्डोमिनल से ऊपर उठाएं। इससे आपको फुल बॉडी वर्कआउट मिलता है।
- आप इस कदम के दौरान वास्तव में उछल नहीं रहे हैं। यह रेत या बर्फ पर चलना अधिक पसंद है।
चरण 2. जब आप हवा में हों तो अपने पैरों को क्रॉस करें।
अपनी दिनचर्या में कुछ और जटिल चालों को शामिल करने का यह एक अच्छा तरीका है। अपने पैरों को कुछ इंच ऊपर उठाकर सामान्य रूप से उछलते हुए शुरू करें। फिर अपने पैरों को हवा में क्रॉस करें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने रखें। जब आप वापस कूदते हैं तो अपने पैरों को स्विच करें ताकि जब आप उतरें तो आपका दाहिना पैर आपके बाएं पैर के पीछे हो। इस पैटर्न में जारी रखें।
- अपने पैरों को गतिमान रखने के लिए अपने कोर का प्रयोग करें।
- यदि आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं तो आप अधिक संतुलित हो सकते हैं।
चरण 3. ट्रैम्पोलिन पर जंपिंग जैक करें।
ये मूल रूप से किसी भी अन्य जंपिंग जैक के समान हैं, बस इसके बजाय आपके ट्रैम्पोलिन पर। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और उछलना शुरू करो। जब आप उछलते हैं, तो अपने पैरों को खोलें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं। इस स्थिति में भूमि। फिर वापस ऊपर उछालें, अपने पैरों को बंद करें, और अपनी बाहों को छोड़ दें। इसे जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं, लेकिन इसकी आदत डालने के लिए 10 से शुरू करें।
आप अपने जंपिंग जैक के लिए जितनी चाहें उतनी ऊंचाई प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 4। अधिक कार्डियो के लिए "स्की" आगे और पीछे।
यह कदम आपके वर्कआउट के धीरज वाले हिस्से को बढ़ाता है। ट्रैम्पोलिन के केंद्र में अपने पैरों को एक साथ उछालें। फिर अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, ट्रैम्पोलिन के बाईं ओर कूदें। तुरंत वहां से ट्रैम्पोलिन के दाईं ओर कूदें। अपने पैरों को आपस में मिलाकर आगे-पीछे करते रहें।
- अपने आप को संतुलित और स्थिर रखने के लिए आपको शायद अपनी बाहों पर काम करना होगा।
- अगर आपको इसे पहले धीरे-धीरे करना है तो चिंता न करें। यह आपके द्वारा अब तक किए गए कदमों से कहीं अधिक जटिल है।
चरण 5. अपने पैरों को ट्रैम्पोलिन स्क्वैट्स के साथ काम करें।
यह आपके कसरत को बढ़ाने और अधिक जलन महसूस करने का एक अच्छा तरीका है। आरंभ करने के लिए सामान्य रूप से उछालें। जब आप उछलते हैं, तो अपने पैरों को अलग करें और एक स्क्वाट स्थिति में अपने घुटनों को गहराई से झुकाएं और अपनी बाहों को अपने सामने रखें। फिर फिर से उछलें और सामान्य रूप से उतरें। इस गति को जितना चाहें उतना दोहराएं।
उतरते समय हमेशा अपने घुटनों को मोड़ें। सीधे उतरने से आपके जोड़ों में चोट लग सकती है।
टिप्स
- रिबाउंडर वास्तव में बहुत शांत हैं। हालाँकि, यदि आप किसी के ऊपर की मंजिल पर हैं, तो वे अभी भी शोर कर सकते हैं। हो सकता है कि आप अपने को बाहर या कहीं और ले जाना चाहें, जिसमें आपके नीचे कोई न हो।
- अध्ययनों से पता चलता है कि रिबाउंडिंग वास्तव में आपके हृदय गति को बढ़ाता है, इसलिए यह वजन कम करने या आपके कार्डियो को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
चेतावनी
- चूंकि रिबाउंडिंग से आपकी हृदय गति तेज हो सकती है, इसलिए हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपका हृदय इस व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको कोई हृदय रोग या उच्च रक्तचाप है।
- जबकि रिबाउंडिंग आमतौर पर आपके जोड़ों के लिए सुरक्षित है, गठिया वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके जोड़ों को अधिक चोट न लगे, धीमी गति से चलने या ट्रैम्पोलिन पर उछलते हुए शुरू करें। हमेशा जितना संभव हो उतना कम प्रभाव के साथ उतरने की कोशिश करें ताकि आपको कोई जोड़ दर्द न हो।
