Pirouettes एक प्रकार की बारी है जिसे एक पैर पर निष्पादित किया जाता है जो बैले में उत्पन्न होता है, और उनका उपयोग जैज़ नृत्य में भी किया जाता है। जैज़ पाइरॉएट करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि चोट से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया और मजबूत किया जाए। आपको सही कदम भी सीखने होंगे जो आपको समुद्री डाकू प्रदर्शन करने के लिए तैयार करेंगे।
कदम
3 का भाग 1: वार्म अप करने के लिए स्ट्रेचिंग
चरण 1. एक व्यायाम बैंड के साथ अपनी टखनों और पैरों को मजबूत करें।
अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें, और थेरेपी बैंड को अपने एक पैर के चारों ओर लपेटें। प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों को पकड़ें, और प्रतिरोध पैदा करने के लिए बैंड में तनाव रखते हुए अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। अपने पैर को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा कर रही हों, और आपके बछड़े को खींचा जा रहा हो।
अपने पैरों में से किसी एक को न फैलाएं यदि वे घायल हो गए हैं, क्योंकि आप चोट को और भी खराब कर सकते हैं।
चरण 2. बैले बैर पर अपने पैरों को फैलाएं।
एक पैर पर खड़े होकर दूसरे पैर को उठाएं और अपने टखने को बैर पर टिकाएं। फैले हुए पैर के ऊपर आराम करें, और अपने कूल्हों को अपने खड़े पैर के ऊपर चौकोर रखें। अपने कूल्हों को उस दिशा में वर्गाकार रखना महत्वपूर्ण है जिस दिशा में आप खींच रहे हैं, क्योंकि कई बैले पदों के लिए आपको अपने कूल्हों को स्थिर रखने की आवश्यकता होती है।
- स्ट्रेच करते समय गहरी सांस लेना याद रखें, क्योंकि यह आपके शरीर को बेहतर लचीलेपन के लिए आराम देता है।
- एक बार पर खिंचाव करें जो आपके लचीलेपन के स्तर के लिए एक अच्छी ऊंचाई है।
चरण 3. ऊपरी मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने पैरों को पीछे खींचें।
फर्श पर बैठे, एक पैर को दूसरे पैर को जांघ के ऊपर से पार करें। एक हाथ को अपनी एड़ी में दबाएं, लेकिन ऐसा करते समय एच्लीस टेंडन को आराम दें। फिर, अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपका पैर मेहराब न बन जाए और आप अपने पैर के शीर्ष पर खिंचाव महसूस न करें।
ज्यादा जोर से न खींचे, नहीं तो आपके पैर में ऐंठन हो सकती है।
चरण 4. टखनों के घेरे बनाने के लिए अपने पैरों को फैलाकर बैठें।
अपने पैरों को अपने सामने और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करते हुए फर्श पर बैठें। अपनी टखनों को गति की पूरी श्रृंखला देने के लिए अपने पैरों को हलकों में घुमाएँ।
इसे दोनों दिशाओं में 10 बार दोहराएं।
स्टेप 5. हाथों के घेरे बनाकर अपने कंधों को घुमाएं।
एक बिजूका की तरह अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपका पूरा पसली चटाई को छूना चाहिए। अपनी बाहों को हलकों में घुमाना शुरू करें ताकि आपकी उंगलियां छत की ओर इशारा करें।
इस क्रिया का पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी भुजाओं को दोनों दिशाओं में घुमाते हुए 5 से 8 बार दोहराएं।
चरण 6. रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और विस्तार के साथ अपनी पीठ को फैलाएं।
सीट के किनारे पर एक कुर्सी पर बैठें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए अपने सिर को अपने घुटनों की ओर मोड़ें। अपनी रीढ़ का विस्तार करने के लिए इस आंदोलन को उल्टा करें, इसलिए आपका सिर छत की ओर होना चाहिए।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने के लिए इसे 5 बार दोहराएं।
3 का भाग 2: स्थिति में आना
चरण 1. कुछ जैज़ जूते प्राप्त करें, लचीलेपन के लिए अधिमानतः विभाजित एकमात्र।
स्प्लिट सोल फुल सोल जूतों की तुलना में अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है। ये बैले जूतों के समान होते हैं, और जब आप समुद्री डाकू करते हैं तो ये आपको अपने पैरों को मोड़ने की अनुमति देते हैं। हाफ सोल या टर्निंग शूज़ भी पाइरॉएट्स के लिए अच्छा काम करते हैं।
- मोज़े या डांस शूज़ के साथ अभ्यास करें ताकि मुड़ना आसान हो। यदि आपने कॉलस का निर्माण नहीं किया है, तो नंगे पांव मुड़ने से चोट लग सकती है, और यह बहुत मुश्किल है।
- एक सपाट सतह को चालू करना सुनिश्चित करें।
चरण 2. आसन तैयार करने के लिए अपने पैरों को चौथी स्थिति में रखें।
चौथी स्थिति में आने के लिए, आपके पैरों को आपके पैरों के समानांतर होना चाहिए। इसलिए दोनों पैरों को शरीर से दूर की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ समान रूप से बाहर निकालने की जरूरत है। एक पैर को दूसरे के सामने रखा जाना चाहिए और पैरों की दूरी 1.5 फीट (0.46 मीटर) से अधिक नहीं होनी चाहिए। एक हाथ को अपने सामने और दूसरे को बगल की ओर इंगित करें, ताकि वे "L" आकार में हों।
सामने की एड़ी नीचे होनी चाहिए जबकि पीछे की एड़ी लिफ्ट के लिए इस्तेमाल होने के लिए तैयार हो।
चरण 3. चौथी स्थिति में डेमी प्लाई करें।
अपने पैरों को अभी भी चौथी स्थिति में रखते हुए, अपने घुटने के कैप को मोड़ें ताकि वे बाहर की ओर इशारा कर रहे हों। उसी समय अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें जहां तक वे आपकी पीठ को बाहर किए बिना और अपने घुटनों को उठाए बिना जाएंगे।
डेमी प्लाई के दौरान अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं, क्योंकि आपको समुद्री लुटेरों और कूदने के लिए अपनी एड़ी को धक्का देना होगा।
चरण 4. अपने पिछले पैर को निष्क्रिय अवस्था में ले जाएं।
अपने पिछले पैर को धक्का दें और अपना पैर रखें ताकि आपका घुटना आगे की ओर हो, जबकि यह अंदर की ओर हो। आपके पैर की उंगलियां विपरीत पैर पर घुटने के ठीक ऊपर होनी चाहिए। पास को सहारा देने के लिए आपका सहायक पैर बाहर की ओर होना चाहिए।
आपको पता चल जाएगा कि आपका घुटना कूल्हे से ऊपर जाने पर बहुत ऊंचा है। आप क्वाड मसल के एंगल को भी देख सकते हैं कि यह जमीन के समानांतर है या नहीं। एक अच्छे मार्ग में, क्वाड फर्श के समानांतर होना चाहिए।
चरण 5. अपनी बाहों को पहली स्थिति में ले जाएं।
निष्क्रिय अवस्था में, अपनी भुजाओं को झुकाकर उन्हें पहली स्थिति में रखें ताकि आप ऐसा दिखें जैसे आप अपनी पसलियों के खिलाफ एक गेंद को पाल रहे हैं। जब आपकी बाहें पहली स्थिति में हों, तो उंगलियों की युक्तियाँ लगभग छू रही होनी चाहिए, और आपके हाथ आपके पसली के साथ समतल होने चाहिए।
हथेलियां आपके शरीर की ओर होनी चाहिए।
भाग ३ का ३: समुद्री डाकू को क्रियान्वित करना
चरण 1. संतुलित रहने के लिए केंद्र बिंदु पर घूरें।
इसे स्पॉटिंग कहा जाता है। आप दीवार पर किसी चीज को, दर्शकों में किसी को, या दर्पण में अपने प्रतिबिंब को देखकर देख सकते हैं। जब आप स्पिन शुरू करते हैं, तो आप उस स्थान को देखने जा रहे हैं, और फिर जब आप समुद्री डाकू समाप्त करते हैं तो इसे फिर से देखें।
- खोलना अत्यंत महत्वपूर्ण है; यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप गिर जाएंगे।
- यदि आप अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखते हैं तो आपका सिर और गर्दन बेहतर रूप से संरेखित रहेगा।
चरण 2. अपने शरीर के केंद्र को संतुलित रखने के लिए पैर के पंजों को पास की ओर इंगित करें।
पैर की उंगलियां विपरीत घुटने से ऊपर होनी चाहिए, और उन्हें फ्लेक्स किया जाना चाहिए ताकि आपके पैर में दर्द हो। आपका सहायक पैर सीधा होना चाहिए।
अपनी टखनों को सीधा रखने के लिए सावधान रहें, और उन्हें झुकाएं नहीं।
चरण 3. मोड़ करने के लिए अपने शरीर के बाएं हिस्से को चारों ओर ले आएं।
यह पास से किया जाना चाहिए। अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाएं, जैसे कि कोई तार आपको ऊपर की ओर खींच रहा हो। मुड़ते समय अपने पेट को कस कर रखें, ताकि आप संतुलित रहें।
- अपने समुद्री डाकू के दौरान, अपनी बाहों को इधर-उधर न करें। इसके बजाय, अपने पूरे शरीर को मोड़ने पर ध्यान दें।
- पैर की दिशा में धक्का देकर स्पिन शुरू करना आसानी से पूरा किया जा सकता है, बशर्ते आप संतुलित हों। एक दर्पण में संतुलन का अभ्यास करें जब तक आपको विश्वास न हो कि आप एक मोड़ के दौरान संतुलन बना सकते हैं।
चरण 4। अपनी गति को धीरे से धीमा करें, और प्रारंभिक स्थिति में इनायत से उतरें।
अपनी बाहों को पहली स्थिति में पकड़ें, निष्क्रिय अवस्था में खड़े हों, और पूरी तरह से उतरने से पहले सामने की ओर मुंह करके एक दूसरे विभाजन के लिए संतुलन बनाएं। जब आप समुद्री डाकू समाप्त कर लें, तो चौथे स्थान पर वापस आएं।
टिप्स
- जब आप घूमते हैं तो अपने आप को एक सिक्के के रूप में सोचें। एक सिक्का दोनों तरफ सपाट होता है, और ऐसा तब होना चाहिए जब आप एक आदर्श समुद्री डाकू का प्रदर्शन कर रहे हों।
- ध्यान रखें कि जब आप स्पॉटिंग कर रहे हों तो आपकी गर्दन संरेखित हो। आप इसे बहुत दूर नहीं रखना चाहते हैं, और आपको इसे तनाव भी नहीं देना चाहिए।
चेतावनी
- कालीन चालू करना खतरनाक है। यदि आप गिरते हैं तो यह एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, लेकिन कालीन को चालू करने से बहुत अधिक घर्षण होता है, और आपका पैर जमीन से चिपक जाएगा। सपाट, खुली सतहों पर स्पिन करें।
- खींचे बिना, आप एक मांसपेशी खींच सकते हैं। अभ्यास करने से पहले पिलेट्स या योगा स्ट्रेच करें।
